5 rzeczy, które uczyniły mnie lepszym biegaczem

Tagi: Technologie i pojęcia | Smart

4.8.2025 | 9 MIN

Każdy może biegać. Ale biegać dobrze? To wymaga czasu, kilku błędów i wielu przepoconych koszulek. Oto pięć rzeczy, które odkryłem metodą prób i błędów, a które sprawiły, że bieganie stało się szybsze, przyjemniejsze i o wiele łatwiejsze. I tak, mój smartwatch pomógł mi w niektórych rzeczach. :)

1. Oddech

Ten rozdział mógłby spokojnie zawierać tylko jedno zdanie - oddychaj przez nos.

Osobiście skłoniła mnie do tego książka Jamesa Nestora o bardzo trafnym i prostym tytule - Oddech. Gdy przewracałem jej strony (dosłownie, bo naprawdę ją pochłonąłem), wszystko zaczęło nabierać dla mnie sensu. W końcu muszę zacząć oddychać przez nos, kiedy biegam.

Ale początek nie będzie przyjemny - będzie ci niedobrze, a twoje płuca i serce będą domagać się więcej tlenu. Ale nie wolno się ociągać.

Musisz zacząć powoli. Dosłownie. Biegaj naprawdę powoli przez kilka tygodni i stopniowo próbuj oddychać przez nos.

Zdarzały się przypadki, w których ludzie mdleli, więc radzę podchodzić do tego ostrożnie. Jeśli nie czujesz się dobrze, zatrzymaj się, obniż tętno, oddychając przez nos, a gdy poczujesz się lepiej, zacznij od nowa.

Gdy będziesz wytrwały, twoje ciało nauczy się wydajniej przetwarzać tlen. Tak, zwiększysz swój VO₂ Max.

31.10.2022
Czym jest wskaźnik VO2 Max i jak go zwiększyć?

Jeśli kiedykolwiek pracowałeś z planem treningowym, prawdopodobnie widziałeś w nim termin "trening interwałowy". Są to krótkie biegi na granicy maksymalnego tętna, kiedy organizm nie jest już w stanie przetwarzać wystarczającej ilości tlenu. To ekstremalny sposób na nauczenie go wydajniejszej pracy.

Tak, zarówno trening interwałowy, jak i oddychanie przez nos mają jedną wspólną cechę - są upierdliwe. Ale oddychanie przez nos ma jedną zaletę: to tylko tymczasowy ból dupy. Gdy ciało się do niego przyzwyczai, bieganie stanie się o wiele łatwiejsze.

Nie ma też potrzeby całkowicie rezygnować z oddychania ustami. Wręcz przeciwnie - jeśli otworzysz usta podczas biegu, twoje ciało nagle otrzyma ogromną ilość tlenu.

Osobiście dzielę to tak, że moje "normalne" lub regeneracyjne biegi wykonuję oddychając przez nos. Kiedy jednak muszę zwiększyć swoją wydajność (na przykład podczas biegów tempowych lub interwałowych), przełączam się na oddychanie przez usta.

Nie pamiętam, gdzie to przeczytałem, ale oddychanie przez nos jest podobno związane z przywspółczulnym układem nerwowym (relaksacja), a oddychanie przez usta jest związane z układem współczulnym (reakcja ucieczki/walki). Tak więc, kiedy muszę dać występ, oddycham przez usta, ponieważ wypłukuje to adrenalinę - i zdecydowanie używam tego w danym momencie.

Największe plusy oddychania przez nos:

obniża tętno podczas biegu (gdy już się do tego przyzwyczaisz)
nie zmęczysz się tak szybko
zwiększysz swój VO₂ Max
nie będziesz odczuwać tak dużej potrzeby picia

2. Technika biegania

Mógłbym długo wyjaśniać, czym jest dynamika biegu i na czym polega, ale wolę zachować prostotę i obraz. Jeśli chcesz zagłębić się w więcej szczegółów, tutaj:

3.9.2024
WSZYSTKO NA TEMAT: Dynamika biegu (oscylacje pionowe, kadencja, HRD itp.)

Jak więc poprawić technikę biegu?

Poruszaj stopami. Wyższa kadencja sprawi, że bieganie będzie lżejsze i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Kieruj ruch do przodu, a nie do góry. Bieganie to głównie aktywność pozioma, więc nie podskakuj. To właśnie wyższa kadencja pomaga ograniczyć ruchy pionowe - im częściej zmieniasz nogi, tym mniej twoje ciało pozwala ci iść w górę. Lekkie pochylenie do przodu również pomaga. Bieganie to w końcu kontrolowany upadek.

Staraj się unikać uderzeń piętą. Dlaczego nie wykorzystać elastyczności mięśni i ścięgien, kiedy tylko możesz? Uderzanie piętą jest trudne, spowalnia i często prowadzi do kontuzji.

Wyprostuj się. Wiele osób "siedzi" podczas biegania, ograniczając potencjał własnego ciała. Nie próbuj naśladować piłki - jest okrągła i się toczy. Ty masz nogi.

Pracuj rękami. Nie za dużo, nie za mało. Ja skupiam się na rękach tylko przy większych prędkościach i dzięki temu poprawiłem swoje tempo progu mleczanowego o pół minuty (z 4:15 do 3:40).

Na początku wszystkie te zalecenia mogą mieć jedną wspólną cechę - będą boleć. Porównałbym to do nauki pisania lewą ręką. Spróbuj tego. Po pół godzinie ręka będzie boleć jak diabli - po prostu nie jest do tego przyzwyczajona. Podobnie jest z mięśniami i ścięgnami, których nie angażowałeś w takim stopniu podczas biegania.

Skąd wiesz, co robisz źle? Najprostszym sposobem jest obrócenie się i spojrzenie na siebie (najlepiej w zwolnionym tempie). Jeśli sam nie jesteś w stanie dostrzec błędów, zasięgnij porady bardziej doświadczonego biegacza. Alternatywnie, udaj się do fizjoterapeuty i poddaj swoją technikę biegu profesjonalnej analizie.

Dobrym narzędziem do monitorowania postępów jest również smartwatch. Pomiar dynamiki biegu powoli staje się standardem. Choć wciąż są to przybliżone szacunki, to i tak lepsze to niż nic.

Największe plusy lepszej dynamiki biegu:

mniejsze ryzyko kontuzji
bieganie jest łatwiejsze (bardziej ekonomiczne)
nie obciążasz tak bardzo układu mięśniowo-szkieletowego
można przyspieszyć przy takim samym wysiłku

3. Zrównoważone obciążenie treningowe

Jeśli coś jest złe, to robienie w kółko tego samego. Na początku może to działać, ponieważ każdy bieg to prześciganie samego siebie. Ale stopniowo przyzwyczajasz się do rutyny i postępy zatrzymują się. Jeśli biegasz tylko dla przyjemności, masz swoje wygodne tempo i ulubioną trasę - to jest w porządku.

Ale jeśli chcesz popchnąć się dalej, polecam włączenie trzech podstawowych rodzajów treningów biegowych:

• lekkie bieganie
• biegi tempowe - przynajmniej raz w tygodniu
• biegi interwałowe, aby zmaksymalizować tempo biegu - przynajmniej raz w tygodniu

Lekkie bieganie. Czy możesz rozmawiać podczas tego biegu? W takim razie wszystko jest w porządku - jesteś w strefie aerobowej i budujesz solidne podstawy.

Bieg Tempo. Nie zapomnij o rozgrzewce biegowej i schłodzeniu (daję co najmniej 15 minut na oba). Ale w przerwach między truchtem, daj sobie może 10 do 15 minut bardziej intensywnego biegu. Jeśli masz inteligentny zegarek z czujnikiem tętna, biegaj na tak zwanym progu - czyli między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi.

Jeśli nie masz smartwatcha, biegnij w maksymalnym tempie, które jesteś w stanie utrzymać przez wymagany czas. Tak, będziesz musiał to wyczuć, ale wierzę, że dasz radę.

Trening interwałowy. 1-3 minuty absolutnego wycieńczenia. Jeśli nie robi ci się czarno przed oczami i nie czujesz, jak wnętrzności wypływają ci z ust, to znaczy, że robisz coś źle. Oczywiście to mocna przesada, ale w tych krótkich odcinkach (np. 5×3 minuty) powinieneś wycisnąć z siebie maksimum i niemal paść na ziemię ze słabości pod koniec interwału. Jak ze wszystkim, obowiązuje jednak podstawowa zasada - zacznij ostrożnie. Szczyt to rzecz subiektywna, więc musisz poznać siebie i to, jak zachowujesz się w danym tempie i intensywności.

Smartwatch to świetne narzędzie do śledzenia obciążenia treningowego - przez większość czasu mierzy intensywność treningu i informuje, czy jest to bardziej lekki bieg, czy interwały.

Ogólnie rzecz biorąc, polecam wszystko, co od czasu do czasu wyrwie cię z rutyny. Czasami pomiń bieg i zagraj w tenisa z przyjacielem. Zrelaksuj się dzięki jodze i dobrze się rozciągnij. Wybierz się na przejażdżkę rowerową - i nie jedź po drodze obok ścieżki rowerowej. Wiele razy pominięcie biegu może być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swoich postępów w bieganiu.

Największe korzyści z treningu równowagi:

długoterminowy progres treningowy
mniejsze ryzyko przetrenowania
większa szansa na zrównoważony trening
niższe ryzyko kontuzji

4. Jedzenie i picie

Pij wodę - dużo.

Jedz białko - dużo.

I to, o czym prawdopodobnie zapomniałem najbardziej... Jedz węglowodany - dużo.

Szczerze mówiąc, to był mój największy błąd. Ciągle wbijałem się w białko i całkowicie zapominałem o węglowodanach, które są również ważne dla regeneracji.

Prawdopodobnie poszedłbym za linią chłopaków z NDuranz wypowiedzianą w naszym podcaście: nie pobieraj węglowodanów z własnych zapasów.

Jedz tak, aby twoje ciało wykorzystywało węglowodany, które właśnie spożyłeś, a nie te we krwi.

Kolejna rada brzmi: jedz w sposób zrównoważony.

W Internecie znajdziesz mnóstwo wskazówek na temat tego, jak się odżywiać i często natkniesz się na termin "superżywność". Oczywiście skupianie się na prawidłowym odżywianiu ma sens, ale ja kieruję się prostą zasadą: chcę jeść rozsądnie, a przede wszystkim to, co lubię. Mogę przeczytać, że najlepiej jest jeść tuńczyka codziennie, ale jeśli mi nie smakuje, to nie zamierzam wciskać go do gardła na siłę.

Ponieważ wierzę, że jedzenie, które kochasz, daje ci najwięcej. Smak ma swój cel.

Więc co powinienem jeść? Nie zamierzam dawać ci rad, ponieważ działam wbrew sobie. Nie wiem, co lubisz. Każdy ma jakieś wyobrażenie o tym, co jest dobre, a co złe. Codzienne jedzenie naleśników? Prawdopodobnie wiesz, że nie tędy droga. Znajdź swoje własne - szczególnie te zrównoważone.

Ale dla mnie osobiście dużym przełomem było spożycie węglowodanów. Zaniedbywałem je przez długi czas.

I nie zapomnij o suplementach. Magnez, multiwitamina, witamina D, kolagen... To właśnie biorę.

Największe plusy prawidłowego odżywiania:

szybsza regeneracja
więcej energii podczas i po aktywności

5. Sen

Po prostu śpij. Najlepiej 8 godzin. Tutaj zastosowałbym się do prostego zdania mojego przyjaciela - Kiedy śpisz, śpisz.

Osobiście robię wszystko, co w mojej mocy, aby mój sen był jak najlepszy, a jednocześnie pasował do mojego stylu życia. Noszę czerwone okulary przed snem, nie jem ciężkich posiłków, piję piwo jak tylko mogę i staram się znaleźć czas w ciągu dnia na krótką medytację. I to nie dlatego, że chcę otworzyć szóste oko - po prostu chcę na chwilę wyłączyć głowę.

Największy plus wysypiania się:

szybsza regeneracja
więcej energii podczas i po aktywności
ogólnie szczęśliwsze życie, ponieważ nie jesteś zmęczony

Dodatkowe mini wskazówki:

Nie przejmuj się. Dyscyplina jest ważna, ale bieganie prawdopodobnie nie jest Twoim źródłem dochodu. Czasami po prostu biegaj dla przyjemności. Ja na przykład lubię szybkie biegi - i zdarza mi się zrobić pięć biegów tempowych w tygodniu. Nie powinienem tego robić, ale jeśli mam ochotę, to to robię.

W dni, w które nie masz na to największej ochoty, zawsze będziesz odczuwać największą radość z treningów. Najtrudniejsza część? Wyjście z domu. Im mniej chcesz lub im trudniejszy jest trening, tym bardziej euforyczny będziesz po jego zakończeniu.

A czasami po prostu się poddajesz. Kiedy naprawdę nie mam ochoty - i wiem, że to nie lenistwo, ale coś głębszego - po prostu pomijam trening. Coś wewnątrz mnie mówi mi, że dziś czas zostać w domu. I słucham tego głosu. Ale to naprawdę rzadko się zdarza.

Miej coś, czego sobie nie odmówisz, nawet jeśli wiesz, że nie jest to idealne. Co mam na myśli?

Skupiam się na bieganiu, jedzeniu, spaniu... a ponieważ jestem w tym dość konsekwentny, pozwalam sobie na piwo wieczorem. Nie wypiję ich sześciu każdego dnia, ale jedno. I wierzę, że jedno piwo, które sprawia, że jestem szczęśliwy i czuję się lepiej, może mieć lepszy wpływ na mój organizm niż odmawianie sobie jednego i bycie najedzonym.

Co jest w tym dla ciebie? Snickersy? Słodkie napoje? Coś małego, co cię uszczęśliwia?

Właściwie to mnie motywuje. Wiem, że piwo nie zaprowadzi mnie nigdzie w moim treningu. Ale nikt nie jest doskonały - a ja po prostu nie mogę sobie odmówić. Zwłaszcza, gdy pomaga mi to utrzymać równowagę. Gdybym tylko pił i nie ćwiczył, czułbym się winny. W ten sposób wypiję piwo i powiem sobie, że jutro znowu będę ciężko ćwiczyć. Ale uwaga - z niczym nie należy przesadzać. Znajdź MAŁY grzech. I pamiętaj, że pisanie słowa "mały" w CAPS LOCK jest całkiem zabawne.

A teraz wszystko zależy od Ciebie. Powodzenia w drodze do lepszej wydajności.

Źródło zdjęć:

• zdjęcie na okładce - album osobisty
• sen - oficjalne zdjęcie Garmin