5 sposobów, jak smartwatche mogą pomóc poprawić kondycję fizyczną

Tagi: Technologie i pojęcia | Smart

19.12.2025 | 7 MIN

Prędzej czy później u niemal każdego z nas przychodzi moment, w którym chce zrobić coś dla poprawy swojej formy. Najczęściej rozbija się to jednak o dwie rzeczy – źle ułożony trening lub brak motywacji. I uwierzcie lub nie, w obu przypadkach mogą pomóc smartwatche.

Ten artykuł przyda się nie tylko zupełnym początkującym, którzy chcą zbudować formę od „zera”, ale także tym, którzy trenują już od jakiegoś czasu, lecz nie notują takiego progresu, jakiego by sobie życzyli. Smartwatche oferują bowiem kilka funkcji, które mogą pomóc w treningu, a także w regeneracji, która jest równie ważna.

2.9.2025
Jak smartwatch może pomóc w przebiegnięciu pierwszego maratonu?

1. Obciążenie treningowe

Jeśli spojrzymy na trening i na razie pominiemy wspomnianą motywację, są dwa najważniejsze aspekty warte uwagi – jak dużo trenujemy i jak trenujemy. Brzmi to ogólnie, ale właśnie w tych elementarnych sprawach ludzie często popełniają błędy.

13.12.2025
Obciążenie treningowe – co to jest?

W obu tych kwestiach pomaga monitorowanie obciążenia treningowego. Wartość ta jest obliczana na podstawie EPOC, czyli deficytu tlenowego, który trzeba zrekompensować po treningu. Organizm po wysiłku musi zrekompensować obciążenie, zregenerować się, a nawet się wzmocnić, aby był gotów na kolejne wyzwania. Ile pracy wykona ciało po aktywności, jest trudne do wyliczenia, a najlepszym przybliżeniem okazała się ilość tlenu, jaką organizm zużywa po zakończeniu aktywności ponad stan spoczynkowy.

Smartwatche tworzą jedynie szacunki na podstawie tętna podczas aktywności i oczywiste jest, że nie znają dokładnej ilości tlenu, który nasz organizm przyjmuje i wykorzystuje. Ale dobry szacunek to wciąż lepiej niż nic.

Jak to mówią, co za dużo, to niezdrowo. Jeśli przeciążacie organizm i nie nadąża on z kompensowaniem zadanych „ran”, progres może nie nastąpić. To samo dotyczy odwrotnej sytuacji, gdy obciążacie ciało zbyt mało. Po co miałoby się wzmacniać, jeśli nie stanęło przed wystarczającym wyzwaniem, które by go do tego zmusiło?

Właśnie równoważenie obciążenia to jedna z najważniejszych (jeśli nie najważniejsza) kwestii treningowych.

Dodam jeszcze jedno – kluczowa jest konsekwencja. Na początku wasz organizm może tolerować mniejsze obciążenie treningowe, a z czasem dojdziecie do wyższych wartości. Paradoksalnie możesz na starcie trenować znacznie mniej, niż pierwotnie sądziłeś. Zwłaszcza w styczniu ludzie mają tendencję „dowalić”, a potem odpuścić. Nie wariujcie, bądźcie konsekwentni, a efekty przyjdą. Znacie przecież historię o zającu i żółwiu, prawda? Bądźcie jak żółwie.

2. Ukierunkowanie obciążenia treningowego

Dla początkujących równoważenie obciążenia może być trudne, bo każdy trening jest wyzwaniem. To jednak bardzo indywidualne, bo każdy ma inną historię i inny organizm. W pewnym momencie może jednak nastąpić przełom – ciało przyzwyczaja się do regularnego treningu i te 10 km po pracy (w tym samym tempie) nie jest już tym, czym było. I tu przechodzimy do sedna: ważne jest, jak trenujemy. W tym kontekście ogromne znaczenie ma ukierunkowanie obciążenia treningowego.

Dla zrozumienia warto wyjaśnić obciążenie aerobowe i anaerobowe. W tym pierwszym organizm dostarcza do mięśni wystarczającą ilość tlenu itd., a bez żadnego sprzętu rozpoznasz je po tym, że podczas biegu bez problemu rozmawiasz (bo masz dość tlenu).

Dla fazy aerobowej typowe jest to, że organizm jako źródło energii wykorzystuje białka, węglowodany, tłuszcze oraz wspomniany tlen.

Drugie to obciążenie anaerobowe, gdy organizm wykorzystuje jako źródło energii glukozę. Kluczowe jest tu to, że produktem beztlenowego metabolizmu glukozy jest kwas mlekowy, który rozpada się na jony wodorowe i mleczan.

Wokół laktatu narosło kilka mitów, a niektórzy utożsamiają go z kwasem mlekowym. Na laktat można jednak patrzeć raczej pozytywnie. Laktat trafia następnie do wątroby, gdzie ponownie przekształca się w glukozę i jest wykorzystywany jako kolejne źródło energii. Za pieczenie i sztywnienie mięśni odpowiadają właśnie jony wodorowe, które obniżają pH mięśni i tworzą środowisko kwaśne.

Między tymi fazami znajduje się tzw. próg mleczanowy, zwykle rozumiany jako zakres tętna, przy którym zaczyna powstawać więcej laktatu. To jednak nie do końca trafne. Właściwiej mówić o zakresie tętna, przy którym organizm nie nadąża już z transportem całego laktatu przy pomocy tlenu i zaczyna się on gromadzić we krwi (podobnie jak jony wodorowe). Zgodnie z nowszymi badaniami laktat powstaje także w fazie aerobowej.

Dlaczego właściwie mięśnie pieką? Dobre pytanie. To sprytny mechanizm bezpieczeństwa. Organizm nie chce, abyśmy osiągnęli, a nawet przekroczyli absolutne maksimum. Zmęczenie i pieczenie mięśni działa więc jak hamulec, który nie dopuszcza nas do tej skrajnej fazy.

I teraz najważniejsze – każda z tych stref czy faz ma sens. W organizmie uruchamiają się procesy w różnym stopniu i każdy z nich daje inny efekt. Ten podział ma największy sens w sportach wytrzymałościowych i ważne jest, by w każdej z faz spędzić określony czas. Dla biegaczy mogą to być spokojne biegi regeneracyjne (aerobowe), biegi tempowe (próg mleczanowy) i interwały (anaerobowe). Smartwatche najczęściej zliczają minuty spędzone w danych obciążeniach i wskazują, czy masz właściwe ukierunkowanie treningu.

3. Plan treningowy

Wszystko, o czym dotąd mówiliśmy, prowadzi do jednego – potrzeby planu treningowego. Dla kogoś może być trudno ustalić, kiedy pobiegać po prostu dla radości, kiedy przyspieszyć, a kiedy wejść na maksimum. Oczywiście najlepszą opcją jest trener, który w tym pomoże, ale to nie jest coś, po co każdy od razu sięga.

Wiele marek, zwłaszcza tych sportowych, jak Garmin, Coros, Polar i Suunto, oferuje plany treningowe, które można wgrać bezpośrednio do zegarka.

Niektóre marki tworzą te plany samodzielnie lub korzystają bezpośrednio ze społeczności, inne z kolei używają platform treningowych, które mają już gotowe rozwiązania (np. Training Peaks) i umożliwiają import bezpośrednio do smartwatcha.

Najczęściej plany treningowe są przeznaczone do sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie.

Coraz więcej marek wykorzystuje też AI lub różne algorytmy, które reagują na twoją historię treningową, styl życia i codziennie tworzą trening na podstawie tych i kilku innych zmiennych.

22.12.2025
Trener Garmin vs. Codzienne sugestie treningowe – co jest lepsze?

W przypadku planu treningowego najważniejszy bywa aspekt motywacyjny – z wyprzedzeniem wiesz, co cię czeka, więc trudniej powiedzieć „nie”.

4. Regeneracja

Większość sportów opiera się na trzech filarach – dieta, trening i regeneracja. Jeśli pominiemy pomiar spalonych kalorii, smartwatche nie bardzo pomogą w odżywianiu, a o treningu już częściowo było. W zakresie regeneracji mogą być świetnym wsparciem.

Kiedyś sporttestery służyły właściwie tylko w trakcie aktywności, ale czasy i nazewnictwo się zmieniają, więc ze sporttesterów stały się raczej inteligentnymi zegarkami sportowymi, które wykorzystujemy do wielu rzeczy, w tym do monitorowania stylu życia.

16.12.2025
5 sposobów, w jakie smartwatche mogą poprawić twoje zdrowie

Patrząc na tytuł, ktoś mógłby oczekiwać, że wyróżnię wyliczanie czasu regeneracji, ale szczerze mówiąc w ogóle tego nie śledzę.

Gdybym jednak miał coś podkreślić, byłby to na pewno monitoring snu, bo każdy wie, jak ważny jest sen i jaki ma wpływ na regenerację.

16.12.2025
Jak smartwatch monitoruje sen?

Hitem ostatnich lat jest nocny pomiar zmienności rytmu serca (HRV), który jest jednym z najlepszych wskaźników przetrenowania lub nadchodzącej choroby i odzwierciedla aktywność układu przywspółczulnego i współczulnego. Poza pomiarem nocnym większość smartwatchy pozwala też na ręczny pomiar w ciągu dnia.

10.7.2024
Pomiar stresu i zmienności tętna za pomocą smartwatcha

Niektóre marki wykorzystują historię snu i zmienność rytmu serca do oceny gotowości zarówno fizycznej, jak i czasem psychicznej.Smartwatch wyraża ją w skali 0–100, pokazując, na ile jesteście danego dnia gotowi na trening lub bardziej wymagające zadania mentalne.

Dobrym wskaźnikiem jest też tętno. Jeśli nie mówimy o bradykardii, najczęściej obowiązuje zasada „im mniej, tym lepiej”. Nietypowy wzrost może sugerować, że organizm z czymś walczy – czy to z obciążeniem treningowym, czy z nadchodzącą chorobą. Najwięcej powie tętno tuż po treningu, w nocy lub zaraz po przebudzeniu.

17.12.2025
WSZYSTKO NA TEMAT: Czujnik tętna i jak może Ci pomóc

5. Zakup jako motywacja

Z tym spotykam się dość często i może się z tym wiązać także nieco „negatywna” motywacja. Ktoś postanawia, że zaczyna nad sobą pracować, kupuje smartwatch i nagle odkrywa, że jego forma nie jest tak dobra, jak myślał. To taki kopniak motywacyjny, który wszystko uruchamia, i możecie skupić się na czterech punktach tego artykułu, które poprzedzały ten ostatni.

Wiele marek ma różne wyzwania, odznaki itd., a jakby nie patrzeć, każdy potrzebuje nagrody – czy to piwo, czy wirtualna odznaka. To już raczej pozytywna motywacja.

Podobnie działa trener albo codzienne rekomendacje treningowe. Nieco trudniej powiedzieć „nie”, gdy coś „krzyczy”: idźcie trenować. Nie chcę popadać w ezoterykę, ale myślę, że gdy coś jest już zapisane, trudniej powiedzieć temu „nie”, niż wtedy, gdy planujesz to tylko w głowie.

Do poprawy kondycji może więc przyczynić się już sama obecność smartwatcha na nadgarstku.

Źródła zdjęć:

• freepik.com
• garmin.com
• coros.com