5 sposobów, w jakie smartwatche mogą poprawić twoje zdrowie

Tagi: Technologie i pojęcia | Smart

16.12.2025 | 6 MIN

Dzięki smartwatchom masz lepszy wgląd w to, co dzieje się w telefonie i w monitoring aktywności sportowych, a równocześnie zegarki potrafią wyraźnie poprawić twój stan zdrowia. Niewykluczone, że wystarczy śledzić te 5 metryk i będziesz na dobrej drodze do zdrowszej wersji siebie.

Bez wątpienia – zawsze możesz być zdrowszy. Niezależnie od tego, czy nic ci nie dolega, czy zmagasz się akurat z jakimś problemem zdrowotnym, ten artykuł może przydać się obu grupom. Te 5 metryk może bowiem pomóc wykryć wiele jeszcze niewidocznych problemów zdrowotnych albo pomóc śledzić trend twojego zdrowia i to, czy idziesz we właściwym kierunku.

19.12.2025
5 sposobów, jak smartwatche mogą pomóc poprawić kondycję fizyczną

Nie jestem lekarzem, dlatego warto zaznaczyć już na wstępie, że ten artykuł nie ma służyć rozwiązywaniu konkretnych problemów zdrowotnych, lecz ma pomóc w czymś, co nazwałbym „ogólnym zdrowiem organizmu”.

Jedną z największych zalet jest to, że gdy zaczniesz pracować choć nad jedną z tych wartości, bardzo prawdopodobne, że pozostałe również pójdą w górę.

1. Pomiar tętna spoczynkowego

Dziś trudno uznać smartwatch bez optycznego czujnika tętna za „inteligentny”. To tylko potwierdza, jak ważnym wskaźnikiem jest tętno, które odzwierciedla pracę serca i potrafi powiedzieć wiele o jego kondycji. I chyba nie trzeba dodawać, jak kluczowy jest układ sercowo‑naczyniowy dla funkcjonowania organizmu.

17.12.2025
WSZYSTKO NA TEMAT: Czujnik tętna i jak może Ci pomóc

18.12.2025
Całodzienny pomiar tętna za pomocą smartwatcha

W dużym uproszczeniu: im niższe tętno, tym lepiej. Oczywiście są wyjątki, bo u osoby niewytrenowanej bardzo niskie tętno może oznaczać bradykardię, która bywa niebezpieczna dla życia.

Dla porównania: średnie tętno mężczyzny wynosi 72 t/min, kobiety 76 t/min. Z kolei osoby wytrenowane mogą mieć wartości nawet poniżej 40. Czterokrotny mistrz olimpijski Emil Zátopek miał średnie spoczynkowe tętno 30 t/min.

Jeśli utrzymujesz się powyżej średniej, może to wiązać się ze zwiększonym ryzykiem zawału, niewydolności narządów, przedwczesnego zgonu, a na co dzień podwyższone tętno może powodować zmęczenie czy stany zapalne w organizmie.

Z kolei niskie spoczynkowe tętno jest bezsprzecznie związane z długowiecznością. Można sięgnąć po przykłady ze świata zwierząt. Serce kolibra podczas wysiłku uderza nawet 1260 razy na minutę, a żyje on 3–5 lat. Natomiast żółwie mają spoczynkowe tętno 30 uderzeń na minutę i dożywają 100–200 lat.

Zostawmy jednak te skrajne przykłady. Podwyższone tętno może pomóc zidentyfikować nadchodzącą chorobę, przetrenowanie, a nawet stres. Krótkoterminowo podnosi je również alkohol i palenie.

W obniżeniu spoczynkowego tętna mogą pomóc:

• regularny trening – najlepiej aktywności aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie
• zbilansowana dieta – zdrowsze jedzenie, ograniczenie alkoholu i palenia
• redukcja stresu i jakościowy sen – pomocne mogą być ćwiczenia oddechowe, medytacja i nacisk na dobry sen, bo wypoczęte ciało to niższe spoczynkowe tętno

2. Pomiar zmienności rytmu serca (HRV)

Jeśli w ostatnich latach trzeba było wskazać jedną metrykę, która zrobiła boom w świecie wearables i monitoringu zdrowia, byłaby to właśnie zmienność rytmu serca (VST lub też HRV).

10.7.2024
Pomiar stresu i zmienności tętna za pomocą smartwatcha

HRV to różnica czasowa między kolejnymi uderzeniami serca. Choć mogłoby się wydawać, że idealnie jest, gdy serce bije równo, jest dokładnie odwrotnie. Oczywiście arytmia to zupełnie inna historia, ale na szczęście nie o tym tu mowa.

W naszym układzie nerwowym działają dwa układy – współczulny i przywspółczulny. Gdy jesteś pod stresem, aktywny jest układ współczulny, który uwalnia hormony utrzymujące ciało w gotowości, jakby groziło zagrożenie. A gdy ciało jest w pogotowiu, serce bije równo. Gdy jesteś zrelaksowany, aktywny jest układ przywspółczulny, ciało nie musi być w gotowości, więc serce bije niejako „kiedy chce” – czyli nieregularnie.

Jeśli więc istnieje wskaźnik tego, że organizm jest napięty, to właśnie niskie HRV.

Stres może być zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Stres fizyczny jest typowy dla osób trenujących i chwilowy spadek HRV może być w porządku, bo ciało radzi sobie z obciążeniem, które mu serwujemy. Jeśli jednak HRV obniża się długotrwale, może to wskazywać na przetrenowanie i dla nas stanowić czerwoną kontrolkę regeneracji.

Z kolei stres psychiczny jest bardziej złożony – odzwierciedla twoje samopoczucie, co może wiązać się z problemami w pracy, rodzinie itd. Najgorsze, że długotrwały stres psychiczny często ma również skutki fizyczne, takie jak cukrzyca, nadciśnienie itp.

W przypadku spoczynkowego tętna im niższe, tym lepiej. Przy zmienności rytmu serca jest odwrotnie – im wyższe, tym lepiej.

Wykres idealnego VST według wieku. Źródło: Whoop

W zwiększeniu zmienności rytmu serca może pomóc:

• ćwiczenia oddechowe – wydech i wdech wpływają na pracę serca, a więc i na aktywność układu współczulnego czy przywspółczulnego, dzięki czemu możesz „sztucznie” modulować swój stres
• jakościowy sen – tak, sen to sedno wszystkiego i silnie wpływa na poziom stresu
• nawodnienie i zbilansowana dieta
• ćwiczenia fizyczne – choć pojawi się trochę stresu fizycznego, możesz w ten sposób ulżyć temu psychicznemu :)

3. Monitorowanie snu

Przesypiamy (w idealnym scenariuszu) jedną trzecią życia, więc oczywiste jest, jak ważny jest sen. Ważne jednak nie tylko to, że „jakoś” śpimy, ale także jak długo i przede wszystkim jakiej jakości.

16.12.2025
Jak smartwatch monitoruje sen?

Idealny sen składa się z naprzemiennych faz NREM (sen lekki, głęboki) i REM w 90‑minutowych cyklach, które powtarzają się mniej więcej cztery do pięciu razy.

Źródło: Sleep Foundation

Co istotne, nie musisz znać teorii snu, bo zegarek zrobi to za ciebie – zarejestruje poszczególne fazy (procentowo i godzinowo), często wystawi ocenę w skali 0–100, a niektóre nawet podpowiedzą, co zrobić, by spać lepiej.

Dokładniejszy monitoring snu mają smartwatche z czujnikiem tętna (najlepiej także z pomiarem HRV), ponieważ na podstawie tętna lepiej szacują poszczególne fazy snu. Można przyjąć prostą zasadę, że niskie tętno wiąże się z głębszym snem.

Co może pomóc w lepszym śnie:

• trzymaj się regularnego rytmu snu
• unikaj niebieskiego światła co najmniej godzinę przed snem
• ogranicz kofeinę
• zrelaksuj się przed snem i unikaj aktywności fizycznej
• unikaj ciężkich posiłków przed snem
• stwórz własny wieczorny rytuał

4. Pomiar SpO₂

Wysycenie krwi tlenem to świetny wskaźnik tego,że w organizmie coś nie funkcjonuje prawidłowo – ciało nie jest w równowadze. Prawidłowe wysycenie krwi powinno mieścić się w zakresie 94–99 %.

10.12.2025
WSZYSTKO NA TEMAT: Pulsoksymetr – dlaczego jest ważny i co nam powie? (1/2)

11.12.2025
Czym jest wskaźnik VO2 Max i jak go zwiększyć?

W czym może pomóc pomiar SpO2? Pojawienie się praktycznie każdej choroby wiąże się właśnie ze spadkiem wysycenia krwi tlenem. To więc doskonały wskaźnik nadchodzącej choroby. Jeśli cierpisz na bezdech senny, często nawet o tym nie wiesz, a właśnie obniżenie wysycenia krwi (z powodu przerywanego oddychania w nocy) potrafi zdradzić niedotlenienie tkanek i wskazać bezdech senny.

Obniżone wysycenie może też sygnalizować przetrenowanie albo powód, by nie trenować. Gdy przechodzisz chorobę, śpisz za mało lub wracasz po hucznej imprezie, twoje wysycenie spada i ciało dosłownie mówi ci, żeby tego nie robić.

Skrajnym scenariuszem jest hipoksja, której potencjalnie doświadczają przede wszystkim osoby przebywające na dużych wysokościach. Prowadzi od początkowej euforii przez wymioty aż do utraty przytomności.

W tym przypadku trudno podać konkretne porady, jak poprawić wysycenie krwi, raczej warto je obserwować, aby wychwycić trend swojego stylu życia.

5. Minuty intensywnej aktywności

Niezależnie, czy to pierścienie, minuty intensywnej aktywności, liczba kroków czy inny sposób śledzenia czasu spędzonego aktywnie, wszyscy producenci smartwatchów (a lekarze tym bardziej) zgadzają się, że ruch jest niezwykle ważny. Wzmacnia organizm, wzmacnia serce i wszystko potem idzie z tym w parze.

Dla jednych aktywność jest naturalną częścią każdego dnia, ale nie każdy tak ma. Dlatego przydają się tzw. przypomnienia o ruchu, gdy smartwatch po określonym czasie siedzenia zachęca, by znowu się poruszać.

Przyjmuje się, że tygodniowo warto mieć co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności.

Warto więc zacząć już dziś.

Źródła zdjęć:

• Zdjęcie tytułowe – Freepic