Czym jest VO₂ Max i jak je zwiększyć?

Tagi: Technologie i pojęcia | Smart

11.12.2025 | 10 MIN

Coraz częściej spotykamy się z zegarkami sportowymi lub smartwatchami wyposażonymi w funkcję pomiaru VO2Max. Mówiąc prościej, ta liczba mówi, jak wygląda nasza kondycja. Im wyższa, tym lepiej. Jak wypadasz i dlaczego warto umieć korzystać z informacji o VO2Max?

Spis treści:
(1) Czym jest VO₂Max
(2) Jaką masz VO₂Max
(3) VO₂Max u sportowców wyczynowych
(4) VO₂Max to nie tylko sport
(5) Jak mierzy się VO₂Max
(6) Jak dokładnie zegarki mierzą VO₂Max
(7) Jak zwiększyć VO₂Max

(1) Czym jest VO₂Max?

VO2Max definiuje się jako maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać podczas wysiłku. Oznaczenie VO₂Max powstało ze skrótów: V jak objętość, O₂ jak tlen i Max jak maksimum. Mierzy się je w mililitrach tlenu zużytego na minutę na kilogram masy ciała (ml/kg/min).

Mówiąc prościej, wartość VO2Max pokazuje, w jakiej jesteśmy formie. Im więcej tlenu potrafią wykorzystać mięśnie, tym dłużej możemy utrzymać wysiłek fizyczny. A VO₂Max pokazuje właśnie największą możliwą ilość tlenu, którą mięśnie mogą zużyć podczas takiej aktywności.

VO₂Max – wskaźnik maksymalnej ilości tlenu, jaką Twoje ciało potrafi wykorzystać w ciągu jednej minuty aktywności.

(2) Jaką masz VO₂Max? Tabela wartości

Maksymalne zużycie tlenu to wartość indywidualna. U każdego wygląda to inaczej, a duży wpływ ma dziedziczność, która rzutuje przede wszystkim na skład włókien mięśniowych oraz wielkość płuc. Udział genetyki szacuje się na 25–40%. Istotną rolę odgrywają też inne czynniki: masa ciała, wiek, płeć, skład ciała i oczywiście wytrenowanie. Z czynników zewnętrznych liczy się wysokość nad poziomem morza, a przy pomiarze znaczenie ma także aktualne zmęczenie organizmu.

[[M4137]]

VO₂Max – im wyższa liczba, tym lepsza nasza wydolność, szybsza regeneracja i wolniejsze narastanie zmęczenia.

Jeśli znasz swoje VO2Max, z poniższej tabeli sprawdzisz, jak wypadasz na tle populacji:

(3) VO₂Max u sportowców wyczynowych

VO2Max jest jednym z kluczowych czynników sukcesu sportowców wytrzymałościowych. Nic więc dziwnego, że najlepsi na świecie osiągają wartości w okolicach 90. Dlatego u młodych sportowców, którzy zastanawiają się nad zawodową karierą, warto znać VO₂Max. Może ono pomóc prognozować sukces, ale i pokazać, że mimo wszelkich starań trudno będzie trafić do ścisłej czołówki.

Świetne VO₂Max nie oznacza jednak automatycznie, że dana osoba będzie świetnym sportowcem. Oznacza tylko pewne predyspozycje, a dokładniej to, że pod obciążeniem potrafi efektywnie wykorzystywać tlen. Wyższe VO2Max informuje też o lepszej zdolności regeneracji, co ma znaczenie w sportach o przerywanym charakterze wysiłku, np. w hokeju.

Jak już wiemy, na wartości VO₂Max wpływa genetyka, więc gdy dwóch sportowców trenuje identycznie, wcale nie musi osiągać tych samych wyników. Trzeba też brać pod uwagę masę ciała. Jeśli np. wioślarz będzie ważył o 20 kg więcej niż drobny biegacz, może mieć gorsze VO₂Max, ale nie znaczy to, że uzyska gorsze rezultaty sportowe. Dlatego fizjolodzy stosują specjalne tabele do przeliczeń.

VO2Max to dość złożona kwestia, ale z doświadczenia wiemy, że stanowi całkiem wiarygodny wskaźnik. Poniżej możesz zobaczyć VO₂Max najlepszych sportowców:

Czeska mistrzyni świata Jarmila Kratochvílová miała VO₂Max 72.8, a np. u mistrza świata w biegach narciarskich Bjørna Dæhliego podana wartość VO₂Max została zmierzona poza głównym sezonem. W jego trakcie najpewniej przekroczyłby granicę 100 ml/kg/min. (Zobacz więcej sportowców i ich wyniki.)

Pamiętacie aferę dopingową Lance’a Armstronga (który miał zresztą VO₂Max 84)? Albo wielką aferę dopingową na Tour de France? Kolarstwo należy do sportów wytrzymałościowych, dlatego zawodnicy starają się poprawić właśnie VO₂Max. Dokładnie to robi erytropoetyna (EPO), która stymuluje tworzenie czerwonych krwinek i tym samym podnosi wydolność. U sportowców wyczynowych była oczywiście zakazana, a dla amatorów też mamy złą wiadomość: według dotychczasowych badań u amatorów nie działa. Swoje VO₂Max będziemy więc musieli zwiększyć po staremu – treningiem.

(4) VO₂Max to nie tylko sport

Wartość VO₂Max powinna interesować także niesportowców! VO₂Max, czyli nasza wydolność krążeniowo-oddechowa, może być dobrym wskaźnikiem ryzyka chorób przewlekłych, takich jak udar, cukrzyca, nowotwory czy choroby układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, choroby serca i tętnic wieńcowych itp.).

Liczba chorób przewlekłych w krajach zachodnich stale rośnie. Nie jest tajemnicą, że odpowiada za to m.in. siedzący tryb życia, palenie i inne nałogi. Niskie VO₂Max, czyli niska wydolność krążeniowo-oddechowa, wiąże się z występowaniem tych chorób przewlekłych. A więc nawet jeśli nie wykorzystasz wartości VO2Max jako sportowiec, może niska wartość przynajmniej ściągnie cię z kanapy.

Mam też dobre wieści dla początkujących sportowców. VO₂Max przy regularnym treningu szybko rośnie, co motywuje. Podobnie jednak potrafi szybko spadać — jeśli na przykład odpuścisz trening na miesiąc, może być o 10–20% niższe. U sportowców wyczynowych, którzy trenują regularnie, możliwość podniesienia VO₂Max jest stosunkowo niewielka. To logiczne – u początkującego biegacza-hobbysty, przy dobrze dobranym treningu, szybko widać wzrost, natomiast zawodowiec jest już blisko swojego najlepszego wyniku.

I jeszcze ciekawostka. Jeśli chciałeś poznać swoje maksymalne VO2Max, czyli najwyższą możliwą wartość, którą twoje ciało jest w stanie osiągnąć, trzeba to było zrobić przed 20. rokiem życia. Później wraz z wiekiem stopniowo spada. Mimo to warto dążyć przynajmniej do aktualnego maksimum.

(5) Jak mierzy się VO₂Max

Maksymalną wartość tlenu mierzy się podczas ćwiczenia o rosnącej intensywności. Najdokładniejsze wyniki uzyskamy w specjalistycznych laboratoriach.

Pomiary VO₂Max w laboratorium. W warunkach laboratoryjnych pomiar odbywa się na bieżni lub ergometrze rowerowym, a aktywność trzeba wykonywać przynajmniej 10–12 minut, aby ilość pobranego tlenu tuż przed całkowitym wyczerpaniem była rzeczywiście maksymalna.

Podczas pomiaru badany ma założony pasek piersiowy do pomiaru tętna oraz maskę mierzącą ilość wdychanego i wydychanego tlenu. Intensywność obciążenia stopniowo wzrasta, aż zużycie powietrza pozostanie takie samo mimo wzrostu obciążenia. To sygnał, że organizm przechodzi z metabolizmu tlenowego (najbardziej efektywny sposób przekształcania energii z pożywienia w paliwo, wymagający dużej ilości tlenu) na beztlenowy. Krótko potem pojawia się zmęczenie i organizm zmuszony jest wrócić do metabolizmu tlenowego, aby móc kontynuować.

[[M3302]]

Pomiary VO₂Max w warunkach domowych. Testy laboratoryjne są najdokładniejsze, ale oczywiście wiążą się z kosztami. Jeśli chcesz poznać choćby przybliżoną wartość, możesz wykonać jeden z testów:

1. Test Astranda na bieżni: Zacznij od prędkości wyjściowej 8 km/h + nachylenie 0%. Po trzech minutach zwiększ nachylenie do 2,5%, a następnie zwiększaj je co dwie minuty – aż do granic możliwości. Zanotuj łączny czas testu. VO₂max = (osiągnięty czas w minutach x 1,444) + 14,99

2. Test Balke'ego na bieżni: Mężczyźni startują z prędkością 5,3 km/h + nachylenie 0%. Po 1 minucie zwiększ nachylenie do 2%, a następnie co minutę o 1%. Wartość obliczysz tym samym wzorem co w poprzednim teście: VO₂max = (1,44 x osiągnięty czas w minutach) + 14,99

3. Test Balke'ego na bieżni lekkoatletycznej: Biegnij 15 minut, starając się pokonać jak najdłuższy dystans. Po 15 minutach zatrzymaj czas i wykorzystaj przebyty dystans do obliczeń: VO₂Max = (((Przebyty dystans w metrach : 15) - 133) x 0.172) + 33.3.

4. Marsz na 2 kilometry: przejdź po płaskim terenie dokładnie 2 km tak szybko, jak to możliwe. Na mecie zanotuj czas i częstotliwość tętna (TF) przez 15 s. TF pomnóż x 4. VO₂Max = mężczyźni = 186,6 - ( 5,32 x czas ) - ( 0,22 x TF ) - ( 0,32 x wiek ) - ( 0,24 x masa ciała ), kobiety = 124,2 - ( 2,81 x czas ) - ( 0,12 x TF ) - ( 0,16 x wiek ) - ( 0,24 x masa ciała )

We wszystkich typach pomiaru, zarówno laboratoryjnych, jak i domowych, przed aktywnością należy się dokładnie rozgrzać, np. biegiem.

(6) Jak (dokładnie) zegarki mierzą VO₂Max

VO₂Max potrafi oszacować także wiele zegarków sportowych – i to całkiem wygodnie. Większość zegarków (Garmin, Suunto i inne) wykonuje obliczenia automatycznie podczas aktywności sportowej na podstawie prędkości/tempa i tętna. Wykorzystuje również wprowadzone dane o masie ciała, wieku i płci.

Aby wyświetlić VO₂Max, wystarczy nawet ok. 20 minut szybkiego marszu lub krótszy bieg (w zależności od marki zegarka).

Wyświetlanie wartości VO₂ Max na zegarkach Garmin

Wartości mogą różnić się między biegowym VO₂Max a kolarskim, przy którym lepsze zegarki sportowe uwzględniają również moc w watach (iloczyn siły nacisku na pedały i prędkości ich obrotu), do czego potrzebny jest kompatybilny czujnik.

Na pewno ciekawi was, jaka jest dokładność pomiaru VO₂Max w zegarkach – orientacyjna. Tu obowiązuje zasada: im dokładniejszy pomiar tętna, tym dokładniejszy wynik. Odchylenie będzie więc mniejsze, jeśli użyjesz paska piersiowego, zamiast mniej dokładnego pomiaru optycznego z nadgarstka. Jeśli mierzysz tętno tylko z nadgarstka, ważne jest dobre dociśnięcie paska, aby zminimalizować błąd.

„Przy pomiarze tętna paskiem piersiowym różnica w określeniu wartości VO₂ Max między zegarkiem a laboratorium wynosiła 1–1,25 ml/kg, co odpowiada dokładności ok. 2%–4% w zależności od wysokości wartości VO₂Max. Przy pomiarze czujnikiem optycznym wartości sięgały 2,7–3 ml/kg, ale dla przeciętnego użytkownika to wciąż akceptowalne odchylenia.”

Wyświetlanie VO₂Max w aplikacji Garmin Connect

I rzeczywiście, według doświadczeń użytkowników to właśnie Garmin bardzo dokładnie szacuje VO₂Max. Ważne jest też, że zmierzona wartość VO₂Max będzie się precyzować wraz z kolejnymi aktywnościami. Im więcej treningów wykonasz z danym zegarkiem, tym dokładniejszy będzie wynik. Pamiętaj jednak, że zegarki nie osiągają dokładności warunków laboratoryjnych.

Funkcję pomiaru VO₂Max mają dziś już nie tylko drogie zegarki sportowe – ze względu na popularność często znajdziemy ją również w smartwatchach, które nie są stricte przeznaczone dla bardzo aktywnych sportowców. Nie zaskoczy jednak, że dokładniejsze wartości uzyskają zegarki ukierunkowane na osiągi sportowe, których producenci często współpracują z wyspecjalizowanymi firmami; do najbardziej znanych należy FirstBeat.

(7) Jak zwiększyć VO₂Max

Może się wydawać, że aby zwiększyć VO₂Max, które kojarzymy ze sportami wytrzymałościowymi, najlepiej byłoby uprawiać sport wytrzymałościowy, czyli ćwiczenia o średniej intensywności przez dłuższy czas przy dostatecznej ilości tlenu (tzw. trening aerobowy). Wprawdzie spalamy wówczas tłuszcze, ale VO₂Max niewiele to podnosi.

Potrzebujemy natomiast wyjść poza komfortową „strefę tlenową”, a do tego idealne jest ćwiczenie anaerobowe, które odbywa się przy niedostatecznym dopływie tlenu, za to krócej i intensywniej. Np. sprint.

Do najbardziej polecanych aktywności należy więc trening interwałowy (choćby popularny HIIT), w którym zmuszasz organizm do pracy na wysokiej intensywności przez wystarczająco długi czas, by przekroczyć próg beztlenowy, a następnie wrócić do metabolizmu tlenowego. Ogólnie można powiedzieć, że każdy trening, który przesuwa Twoje granice, może poprawić Twoje VO2Max.

Wypróbuj np.:

• Interwał 30/30 – regularne przeplatanie 30 s wysiłku i 30 s odpoczynku, 12–20 powtórzeń
• Interwał 60/60 – 60 s wysiłku, 60 s odpoczynku, 6–10 powtórzeń
• Podbiegi – 90 sekund podbiegu, a następnie do 3 minut spokojnego truchtu w dół

Niektóre zegarki sportowe mogą pomóc w poprawie VO₂Max. Nie tylko zmotywują, gdy na ekranie zacznie rosnąć liczba, ale też poinformują, kiedy wejdziesz do strefy beztlenowej. Podpowie to także tętno – w strefie anaerobowej to około 75% tętna maksymalnego.

Ciekawe linki:

• VO2Max na angielskiej Wikipedii
• Ciekawe wideo o VO2Max na kanale The Running Channel

Pierwsze wydanie artykułu: 31.01.2019. Ostatnia aktualizacja: 17.07.2020