Jak smartwatche mogą pomóc nam schudnąć

Tagi: Technologie i pojęcia | Smart

31.1.2026 | 13 MIN

Być może to znasz. Mówisz sobie, że „od poniedziałku zaczynasz”, kupujesz nowe buty, przez kilka dni starasz się ruszać więcej niż zwykle... a potem to jakoś się rozmywa. Nie dlatego, że brakuje ci silnej woli. Ale dlatego, że odchudzanie nie jest jednorazową decyzją. To długotrwały proces, który wymaga kontroli, regularności i przede wszystkim motywacji, w czym smartwatche potrafią świetnie pomóc.

Smartwatche mogą w odchudzaniu odegrać zaskakująco ważną rolę. Nie jako cudowne rozwiązanie, które schudnie za ciebie, ale jako dyskretny towarzysz, który każdego dnia lekko popycha cię we właściwym kierunku. Pokazuje, jak jest naprawdę – ile się ruszasz, jak śpisz i czy się nie przeciążasz. I najważniejsze: pomaga ci wytrwać.

Przyjrzyjmy się, jak smartwatche mogą pomóc w odchudzaniu, jeśli zaczynasz z nimi zupełnie od zera.

Szacowanie spalonych kalorii i kontrola deficytu kalorycznego

Jedną z pierwszych rzeczy, na które zwrócisz uwagę na smartwatchu, jest liczba spalonych kalorii. To liczba, która w ciągu dnia niepostrzeżenie rośnie i wieczorem daje poczucie, że masz przynajmniej przybliżone wyobrażenie o tym, jak „aktywny” był twój dzień. I właśnie tu często pojawia się nieporozumienie. Smartwatch nie mierzy kalorii bezpośrednio – jedynie je szacuje.

13.5.2024
Obliczanie spalonych kalorii za pomocą smartwatcha

Smartwatch działa jak dość zaawansowany kalkulator. Korzysta z danych, które wprowadzasz na początku – wiek, płeć, wzrost i masa ciała – na ich podstawie oblicza twój spoczynkowy wydatek energetyczny. Czyli energię, którą organizm zużywa tylko na podstawowe funkcjonowanie (często znaną pod skrótem BMR – Basal Metabolic Rate, czyli podstawowa przemiana materii). Do tego na bieżąco dodaje energię wydaną na ruch.

O tym, jak dużo się ruszasz, smartwatch zbiera dane dzięki czujnikom ruchu, które rejestrują każdy krok, zmianę tempa i intensywność ruchu. Pomiar tętna dostarcza kolejnej ważnej informacji – jak wymagająca jest dana aktywność dla organizmu. Szybsze tętno oznacza wyższe obciążenie, a więc i wyższy szacowany wydatek energetyczny.

Ten wynik nie jest więc prawdą absolutną, ale dość sprytnym szacunkiem. I to jest całkowicie w porządku. Nie chodzi o to, by wiedzieć, czy spaliłeś dokładnie 2 143 czy 2 256 kalorii, ale o zrozumienie różnicy między dniem, kiedy ledwo wstajesz od biurka, a dniem, kiedy regularnie się ruszasz. Właśnie ten kontekst jest kluczowy w odchudzaniu.

Dziś wszystkie smartwatche oferują funkcję szacowania spalonych kalorii, więc niezależnie od tego, jaki wybierzesz, będziesz mieć przynajmniej podstawową orientację, ile kalorii spalasz w ciągu dnia.

Miej kontrolę nad jedzeniem, a więc i nad odchudzaniem

Internet jest dziś przepełniony różnymi sposobami odżywiania, dietami i setkami metod, jak szybko i skutecznie schudnąć. Bez względu na to, którą drogą pójdziesz, obowiązuje jedna złota zasada. Chcesz zredukować masę ciała? Musisz być w deficycie kalorycznym.

Nie jestem specjalistą ds. żywienia, by wyznaczać ci tutaj, jak duży powinien być twój deficyt kaloryczny i jaki konkretnie efekt będzie to miało na twoje odchudzanie. Każde ciało jest inne i służy mu coś innego. Skala deficytu kalorycznego może się różnić także w zależności od twoich celów. Przez lata treningu przeszedłem już kilka faz budowania i redukcji i zwłaszcza przy redukcji doszedłem do jednego prostego wniosku. Rób to tak, by było zdrowo, przyjemnie i przede wszystkim możliwe do utrzymania na dłuższą metę.

Na początek na pewno sprawdziłbym, jak wysoka jest twoja podstawowa przemiana materii i jakie jest minimum kalorii potrzebne do prawidłowego funkcjonowania twojego ciała i organizmu. Spożycie kalorii poniżej BMR może długofalowo prowadzić do niedożywienia, złego funkcjonowania organizmu i zaburzonej produkcji hormonów.

Same zegarki co prawda nie zarejestrują automatycznie jedzenia, ale zwykle są połączone z aplikacjami, w których możesz łatwo kontrolować dietę.

Wielu producentów smartwatchy wspiera dziś integrację z aplikacjami firm trzecich, takimi jak Kalorické Tabulky czy MyFitnessPal. W tych aplikacjach możesz zapisywać, co zjadłeś w ciągu dnia. Aplikacja połączy te dane z twoim zegarkiem i od razu zestawi twoje spożycie kalorii z twoim wydatkiem energetycznym (ten jest mierzony i szacowany przez obliczenia zużycia kalorii w zegarku).

Nagle przynajmniej orientacyjnie wiesz, czy jesteś na nadwyżce, czy w deficycie kalorycznym i możesz odpowiednio korygować zarówno jedzenie, jak i ruch.

Wielu producentów poszło dziś dalej i ułatwiło użytkownikom monitorowanie posiłków. Marka Huawei umożliwia zapisywanie posiłków bezpośrednio w zegarku. Minus? To raczej wymaga bycia już nieco bardziej zaawansowaną osobą z orientacją w makroskładnikach i kaloriach, ponieważ do zegarka wpisujesz rodzaj posiłku i jego wartość kaloryczną. Jeśli wcześniej tego nie przeliczysz albo nie masz takiego rozeznania, ta funkcja może być wręcz kontrproduktywna.

Zdroj: Huawei.com

27.8.2025
5 najlepszych funkcji smartwatchów Huawei

Mija już 10 lat, odkąd w liceum zacząłem sam gotować, przygotowywać pudełka z jedzeniem i zgłębiłem wszystkie podstawy żywienia. Dekada to naprawdę długi czas, więc dziś na przykład pamiętam, ile kalorii ma jajko, 100 gramów ryżu czy 200 gramów mięsa z kurczaka. Kiedy wiem, co i w jakiej ilości gotuję, wiem też, jaką wartość mogę wpisać do zegarka. Jeśli jednak dopiero zaczynasz ten proces, ta funkcja może nie być dla ciebie, bo nie masz jeszcze takiego rozeznania.

Amazfit idzie użytkownikom na rękę jeszcze bardziej. W aplikacji oferuje dodawanie i skanowanie posiłków za pomocą zdjęcia. Sztuczna inteligencja następnie oszacuje wielkość porcji i jej makroskładniki.

Garmin na początku 2026 roku dodał własną funkcję tabel kalorycznych, do których można wprowadzać produkty, gotowe posiłki i mieć wszystko w jednym miejscu, jeśli jesteś użytkownikiem tej marki.

10.1.2026
Garmin zaprezentował własne tabele kaloryczne w ramach Connect+

Nie chodzi o liczenie każdego kęsa. Wystarczy zacząć zwracać uwagę na podstawy – ile razy dziennie jesz, jak duże masz porcje i ile energii przyjmujesz w postaci płynów.

zdroj: jimejinak.cz

Widziałem już tylu znajomych i ludzi w moim otoczeniu, którzy mówili, że nie mogą schudnąć. Kiedy zauważyłem, że zamiast czystej wody piją napoje smakowe, od razu wiedziałem, gdzie najpewniej jest pies pogrzebany.

Osobiście dzielę rok na dwie fazy. Na fazę wydolnościową i odpoczynkową. W fazie wydolnościowej zwykle mam dla mnie idealną wagę, przy której mam zdrowy, ale minimalny poziom tkanki tłuszczowej i czuję się dobrze. W fazie odpoczynkowej mniej skupiam się na wynikach treningowych i diecie, więc z reguły przybieram na wadze, bo zmniejsza się moja aktywność, a zwiększam podaż kalorii. Zawsze gdy przechodzę do fazy wydolnościowej, największą różnicę daje mi właśnie odstawienie napojów smakowych, które mają mnóstwo kalorii.

Nie będę rozkładać tego na czynniki pierwsze, ale jeśli masz podobnie, spróbuj najpierw wyeliminować słodzone napoje albo przynajmniej zastąpić je wersją bez cukru.

Jednym z kluczy do odchudzania jest też właściwe odżywianie i dobrze ustawiony jadłospis. I dla obu aspektów obowiązuje to samo. Trzeba być konsekwentnym. Ja od siebie poleciłbym jeść regularnie. Jeśli rano wrzucisz śniadanie, a kolejne jedzenie dopiero wieczorem, ciało zareaguje tak, że zacznie magazynować składniki odżywcze, bo z góry zakłada, że w kolejnych dniach znów będzie w ciągu dnia głodować. O wiele lepiej jest jeść regularnie, w mniejszych porcjach, i wykorzystywać jedzenie jako źródło energii przez cały dzień.

Odchudzanie nie polega na zakazach. Jeśli jest dobrze ustawione, może prowadzić do wielu korzyści i być przy tym przyjemne oraz bez poczucia wyrzeczeń. Smartwatche mogą być w tym dobrym pomocnikiem, jeśli wykorzystasz ich funkcje w pełni.

Codzienna aktywność – Małe ruchy, które dają wielkie efekty

Kiedy mówi się o odchudzaniu, większość ludzi automatycznie myśli o sporcie. Tymczasem rzeczywistość jest dużo mniej dramatyczna. O tym, czy waga długofalowo pójdzie w dół, często nie decyduje godzina treningu trzy razy w tygodniu, ale to, jak wygląda reszta dnia.

Smartwatche śledzą tzw. codzienną aktywność – czyli ruch, którego nawet nie traktujesz jako trening. Kroki w drodze do pracy, załatwianie spraw na mieście, wchodzenie po schodach, prace domowe czy krótki wieczorny spacer. To właśnie ta „niepozorna” aktywność stanowi sporą część całkowitego wydatku energetycznego.

Kiedy spojrzysz wstecz na dane z zegarka, często zaskoczy cię, ile czasu w ciągu dnia spędzasz siedząc. A jednocześnie odkryjesz, że zwiększenie codziennej aktywności nie jest wcale trudne. Wystarczy kilka drobnych zmian – wysiąść przystanek wcześniej, przejść się po obiedzie, częściej wstawać od biurka.

Smartwatche działają tu jak delikatne przypomnienie rzeczywistości. Nie wytykają, tylko pokazują. I właśnie dzięki temu zaczynasz naturalnie rozkładać ruch na cały dzień, zamiast polegać wyłącznie na jednej „ratunkowej” aktywności sportowej. Dla początkujących to jeden z najskuteczniejszych i jednocześnie najbardziej trwałych sposobów, by w ogóle zacząć odchudzanie.

Tętno i strefy – Trenuj mądrze, a nie niepotrzebnie ciężko

Początkujący często mają tendencję iść „na maksa”. Myślą, że im bardziej się zajeżdżają, tym szybciej schudną. Bywa odwrotnie. Prowadzi to do szybkiego zniechęcenia do ruchu, zmęczenia i poczucia, że chudnę mało, mimo że trenuję dużo.

17.12.2025
WSZYSTKO NA TEMAT: Czujnik tętna i jak może Ci pomóc

18.12.2025
Całodzienny pomiar tętna za pomocą smartwatcha

Smartwatche dziś śledzą tętno i dzielą je na tzw. strefy. Dzięki temu widzisz, czy ruszasz się zbyt mało, czy przeciwnie – niepotrzebnie się przeforsowujesz. Do spalania tłuszczu często idealna jest średnia intensywność – taka, przy której co prawda się zadyszysz, ale wciąż potrafisz mówić.

To odkrycie jest dla wielu osób kluczowe. Nagle rozumieją, że odchudzanie nie polega na cierpieniu, ale na długofalowo możliwej do utrzymania aktywności.

Oczywiście idealnie jest zmieniać strefy tętna. Dla organizmu określony czas przebywania w konkretnej strefie to inny rodzaj korzyści. Jeśli jednak chodzi przede wszystkim o odchudzanie, a do tego jesteś początkujący, warto iść mniej intensywnie i w formie, którą da się utrzymać.

7.2.2025
Jak skonfigurować strefy tętna na smartwatchu

Właśnie dlatego nie tylko pomiar tętna, ale i ogólnie strefy tętna są kluczowe i korzystne. Dziś oferują to wszystkie smartwatche na rynku.

Rejestr aktywności – Gdy to widzisz, rośnie motywacja

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na marsz, bieg, rower czy po prostu żwawsze spacery, smartwatch zarejestruje każdą aktywność. Zapisze jej długość, intensywność, tempo i przybliżony wydatek energetyczny.

Najważniejsze przychodzi jednak z czasem. Gdy spojrzysz wstecz na tydzień czy miesiąc, zobaczysz, ile ruchu faktycznie zrobiłeś – zobaczysz postępy.

Może przebiegniesz tę samą trasę szybciej. Może wytrzymasz dłużej bez zadyszki. Może zaczniesz chodzić regularnie. To są dokładnie te momenty, które utrzymają cię w grze nawet wtedy, gdy waga akurat stoi w miejscu.

10.1.2026
Jak zacząć biegać i naprawdę przy tym wytrwać?

Sen – Cichy sabotażysta odchudzania

Możesz jeść wzorowo i regularnie się ruszać, ale jeśli długofalowo śpisz mało, organizm prędzej czy później wystawi ci rachunek.

16.12.2025
Jak smartwatch monitoruje sen?

Smartwatche śledzą długość i jakość snu i często bardzo szybko ujawniają problem. Krótki sen, częste wybudzenia albo nieregularny rytm.

Kiedy źle się wyśpisz, może to prowadzić do większej ochoty na słodkie, spadku energii i gorszej regeneracji. Gdy zaczniesz łączyć te zależności, sen przestanie być „resztą” dnia, a stanie się pełnoprawną częścią odchudzania.

Twoje ciało naprawdę spala tłuszcz także podczas snu. To naturalny proces regulowany przez hormony, takie jak hormon wzrostu, leptyna itd. Ten proces można wspierać właściwym stylem życia. Choć nie chodzi o żadne cudowne odchudzanie bez wysiłku, jakościowy sen jest kluczowy dla odchudzania, ponieważ reguluje energię, metabolizm i apetyt. Niedobór snu może natomiast prowadzić do zaburzeń hormonalnych, zachcianek i przejadania się, co skutkuje przybieraniem na wadze.

Sen jest nieodłączną częścią życia i niemal jedną trzecią spędzamy właśnie śpiąc. Podczas snu zachodzi regeneracja zarówno ciała, jak i mózgu, organizm usuwa toksyny, wzmacnia odporność, utrwala pamięć i wykonuje setki mikrozadań, które utrzymują nasze ciało w równowadze.

Jakościowy sen ma ogólnie ogromny wpływ także na odchudzanie. Możesz jeść właściwie, możesz ciężko trenować, ale bez dobrego snu nigdy nie osiągniesz takich efektów jak z nim.

A w poprawie snu mogą nam pomóc smartwatche – jeśli ciekawi cię jak, spisałem na to osobny artykuł:

28.1.2026
Jak smartwatche mogą pomóc poprawić sen?

Monitorują fazy snu, jego długość, oceniają go i poza tym dają nam spersonalizowane rekomendacje, które mogą sen poprawić. Na przykład o której powinniście położyć się do łóżka, jak długi powinien być sen kolejnej nocy albo czego unikać tuż przed snem.

Chcesz schudnąć? Poza tym, co zjesz na kolację, zwróć uwagę także na to, czy twój sen jest wystarczający i jakościowy, bo ma ogromny wpływ na kolejne ważne elementy układanki, jakimi są stres i regeneracja.

Stres i regeneracja – Hamulec, o którym mało się mówi

Stres – cichy zabójca, który potrafi znacząco spowolnić odchudzanie. I często nawet go sobie nie uświadamiamy. Spotykamy się z nim w domu, w pracy, podczas aktywności. Nawet sport to dla organizmu pewna forma stresu (w tym kontekście traktowałbym go raczej jako stres pozytywny).

10.7.2024
Pomiar stresu i zmienności tętna za pomocą smartwatcha

Smartwatche oferują dziś wiele sposobów, by sobie z nim radzić. Pierwszy to sam monitoring stresu. Zegarek monitoruje go w ciągu dnia, ty możesz zobaczyć, czy jesteś wyciszony, czy wręcz przeciwnie, a nawet śledzić na osi czasu, kiedy twój stres rośnie i dlaczego.

Widzisz na przykład, że regularnie masz wyższe wartości stresu w godzinach przedpołudniowych? Możesz wywnioskować, co go powoduje, i na tej podstawie szukać sposobów, które go obniżą albo nawet wyeliminują.

27.2.2025
Spokój na nadgarstku, czyli jak smartwatche mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i poprawić samopoczucie psychiczne

Na podstawie monitoringu łatwo wyśledzisz też reakcje swojego ciała na konkretne sytuacje i możesz nauczyć się lepiej pracować ze stresem.

W tym smartwatche także potrafią pomóc. Oferują funkcję ćwiczeń oddechowych, które mogą pomóc twojemu ciału się zrelaksować.

16.12.2025
Oddychanie i ćwiczenia oddechowe – dlaczego warto je śledzić i jak smartwatche je mierzą?

Regeneracja – niezależnie od tego, jaki cel sobie ustawisz, redukcyjny czy wydolnościowy, większość z nas popełnia jeden zasadniczy błąd, o którym wie, ale świadomie go ignoruje. Zapomina odpoczywać. Człowiek ma poczucie, że jeśli jeden dzień przeleży na kanapie, całe jego starania pójdą na marne.

14.12.2025
Czas regeneracji – co to jest i jak oceniają go smartwatche

To jednak nie do końca prawda. Jeśli chcemy, by nasze ciało działało na maksimum, musimy czasem dać mu przestrzeń na odnowę. Nie bez powodu mówi się, że dobrego sportowca definiują jego wyniki, a świetnego sportowca to, jak potrafi odpoczywać. I coś w tym przecież jest.

Oto kolejna moja wskazówka, a nieco wiąże się także z odżywianiem. Jeśli chcesz zoptymalizować regenerację, pamiętaj o adekwatnej podaży białka. Białko pomaga organizmowi lepiej naprawiać uszkodzone włókna mięśniowe i oczywiście pomaga utrzymać lub budować masę mięśniową. Dodatkowo ma niską wartość kaloryczną, więc idealnie nadaje się na okres diety.

Kiedy długofalowo będziemy się przeciążać i nie damy ciału przestrzeni na odnowę, bardzo szybko może z tego wyjść schemat, który nas znuży. Tak, coś schudniemy, ale potem niechęć do ruchu sprowadzi nas tam, gdzie byliśmy, i z powrotem to przybierzemy. To jednak nie tylko kwestia znużenia.

Zaniedbana regeneracja może prowadzić do kontuzji albo do takiego przetrenowania, że organizm będzie preferował regenerację kosztem procesów odchudzania.

Mówiąc prosto, organizmowi zbiera się coś w rodzaju listy, a pozycje na niej będzie odhaczać według priorytetów. A naprawa ciała (czytaj: uszkodzenia organizmu) będzie preferowana kosztem procesów redukcyjnych. Nie mówię, że nic nie schudniesz, ale na pewno nie będzie to tak efektywne, jak wtedy, gdy zadbasz o właściwą regenerację.

Pamiętaj. Odchudzanie to nie sprint. To maraton. A jeśli chcesz wytrwać w tym długofalowo i zdrowo, warto patrzeć także na inne okoliczności.

Motywacja – Mały impuls, który prowadzi do dyscypliny

Może brzmi to banalnie, ale to właśnie motywacja decyduje o sukcesie. A zakup smartwatcha może być motywacją, by schudnąć i ruszyć się. Smartwatche każdego dnia delikatnie cię szturchną – przypomną o ruchu, pokażą zrealizowane cele i wizualnie zilustrują postępy.

Nagle nie chcesz „przerwać serii” zdobywanych odznak. Nie chcesz zostawić dnia zupełnie pustego. I właśnie ta drobna psychologiczna gra robi ogromną różnicę.

20.11.2025
14 najlepszych odznak Garmin i jak je zdobyć

Być może jeszcze ważniejsza niż motywacja jest dyscyplina. Jedni się z nią rodzą, inni muszą ją żmudnie wypracować. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, początkowa motywacja z zakupu smartwatcha może po tygodniach doprowadzić cię do zbudowania dyscypliny, która potem zmotywuje cię do ruchu niezależnie od tego, czy w ogóle masz jakiś zegarek.

To nie zegarek chudnie, tylko ty

Smartwatche nie są magicznym narzędziem. Nie schudną za ciebie i nie rozwiążą wszystkiego same. Ale jeśli zaczniesz z nimi pracować, dadzą ci coś, co w odchudzaniu jest najcenniejsze – wgląd, informację zwrotną i motywację.

I często właśnie to wystarczy, by z „od poniedziałku” zrobiło się „dzisiaj się ruszałem”.

Masz lepsze wskazówki, jak smartwatche pomogły ci zredukować wagę? Pochwal się w komentarzach.

Źródło zdjęć:

• fotografowie Hodinky 365
• garmin.com
• zdjęcie tytułowe – unsplash.com