Jak zacząć biegać i naprawdę przy tym wytrwać?

Tagi: Instrukcje | Smart

10.1.2026 | 6 MIN

Niezależnie od tego, czy motywuje was noworoczne postanowienie, czy po prostu chęć poprawy kondycji, zacząć biegać wcale nie jest łatwo. Smartwatche mogą w tym bardzo pomóc, ale jeszcze ważniejszy jest rozsądek i dyscyplina.

Z bieganiem zaczynałem w życiu kilka razy i mimo wielu startów w końcu naprawdę zostałem biegaczem. Niezależnie od tego, jak dla was brzmi definicja biegacza, dla mnie to po prostu ktoś, kto lubi biegać. Jeśli to lubi, biega często. Być może nawet później też nie, ale nie uprzedzajmy faktów.

4.8.2025
5 rzeczy, które uczyniły mnie lepszym biegaczem

1. Zacznijcie powoli

Czasem przewijam Instagram i trafia mi się wideo z Davidem Gogginsem – byłym Navy SEAL, mówcą motywacyjnym, autorem książki „Can´t hurt me”, ultramaratończykiem i człowiekiem, który, jak sam twierdzi, nie bierze ani jednego dnia wolnego. Czasem z jego nagrań można odnieść wrażenie, że jeśli pozwolicie sobie na choćby jeden dzień przerwy, wszystko traci sens. Choć to bez wątpienia inspirująca postać, muszę przyznać, że taka filozofia może wiele osób doprowadzić do zguby.

Źródło zdjęcia: https://davidgoggins.com/about/

To nie tylko moje słowa. Jeśli włączycie niemal dowolne wideo o tym, „jak zacząć biegać”, w większości przypadków pierwszym punktem jest – zacznijcie powoli.

Do dziś mam żywe wspomnienie mojego brata, którego w wieku dojrzewania kilka razy do roku łapał szał i zaczynał ćwiczyć siłowo. Jakby to było wczoraj: rozłożył na trawie w naszym ogrodzie ręcznik, zaczął robić brzuszki, a następnego dnia ledwo mógł podnieść się z łóżka.

Teoretycznie fajnie jest postawić sobie wyzwanie, że będziecie biegać codziennie (a noworoczne postanowienia aż się o to proszą), ale praktycznie rzecz biorąc, prawdopodobnie skończy się to po tygodniu. Porównałbym bieganie do parówek i odwołał się do słów Ivana Krausa wypowiedzianych przez jego brata Jana: „Rano parówka smakuje dobrze, w południe gorzej, wieczorem wcale.” Teraz zamiast parówki wyobraźcie sobie bieganie, a pory dnia zamieńcie na poniedziałek, wtorek i środę. Z dużą dozą pewności mogę powiedzieć, że w czwartek parówki... to znaczy biegu już sobie nie zaserwujecie.

Zacznie się to zapewne bólem mięśni, może i stawów, a potem nie wytrzyma też psychika. Nie. Tak to naprawdę nie. Dajcie sobie przestrzeń, by się w to zakochać. Są ludzie, którzy mimo bólu potrafią codziennie się zmotywować, ale jest ich (celowo nie piszę „nas”, bo ja do nich nie należę) mało. U niektórych to kwestia lenistwa, ale do tego wrócimy w kolejnych punktach.

Poszedłbym więc środkiem – bądźcie w pół drogi między Gogginsem a kimś, kto jest dla siebie łagodny. Dzień wolny potrafi nieraz dać więcej niż wymuszony trening. A jeśli jesteście typem osób, które gdy już zaczną, muszą codziennie, to przynajmniej nie biegajcie codziennie. Przejedźcie się na rowerze, przejdźcie się po parku, poćwiczcie... Ale na początku nie biegajcie codziennie. Być może nawet później też nie, ale nie wybiegajmy w przyszłość.

Co więc zrobić w praktyce?

Osobiście poleciłbym biegać trzy razy w tygodniu w komfortowym tempie i ustalić tygodniowy czas, który chcecie poświęcić na trening. Każdy jest inny, ale zacząłbym od 90 minut tygodniowo, podzielonych na trzy 30-minutowe treningi.

Jak znaleźć komfortowe tempo? Może w tym pomóc pomiar tętna za pomocą smartwatcha i trzymanie się określonych stref tętna.

7.2.2025
Jak skonfigurować strefy tętna na smartwatchu

17.12.2025
WSZYSTKO NA TEMAT: Czujnik tętna i jak może Ci pomóc

Jeśli ich nie macie albo nie chcecie, zwróćcie uwagę, czy podczas biegu jesteście w stanie rozmawiać. Jeśli tak, macie wystarczająco tlenu i to dobrze. Jeśli nie, zwolnijcie albo przejdźcie do marszu… Nie przeciążajcie się. To nie wstyd, wszyscy kiedyś zaczynaliśmy.

Jeśli wasze ciało dobrze to znosi, w przyszłym tygodniu możecie pobiec nieco dłużej. Zawsze zwiększam obciążenie o około 10%, jeśli czujecie się dobrze — a przez to rozumiem:

• po biegu czujecie się dobrze, a nie jak rozjechany jeż na drodze,
• następnego dnia czujecie się względnie świeżo,
• nic was nie boli,
• nie odczuwacie psychicznego wyczerpania,
• nie pogorszył się wam sen.

Jeśli spełniacie wszystkie punkty, w przyszłym tygodniu możecie dołożyć sobie nieco więcej.

2. Bądźcie zdyscyplinowani

Nie tak dawno mieliśmy podcast o motywacji, podczas którego otworzyły nam się oczy na myśl, że motywacja jest chwilowa, najważniejsza jest dyscyplina.

Wierzę, że i wy to przeżyliście. Obejrzeliście Rockiego i następnego dnia w dresie wybiegliście na zewnątrz. A dzień później po motywacji ani śladu… Motywacja jest świetna, ale znika tak szybko, jak pierd na wietrze. Możecie więc codziennie puszczać sobie motywacyjne filmy albo piosenki, ale nie da się tak w nieskończoność.

W poprzednim rozdziale pisałem o tym, jak ważne jest, by polubić bieganie. Ale nawet jeśli się w nim zakochacie, czasem to po prostu nie wystarczy. Lenistwo bywa zbyt silnym przeciwnikiem. Znacie to. Możecie kochać swoją partnerkę, ale są dni, kiedy najchętniej zalalibyście ją galaretą.

Wtedy trzeba być zdyscyplinowanym. Co w tym pomaga? Plan. Może to być coś tak prostego, jak bieganie 30 minut co drugi dzień, albo coś bardziej złożonego — możecie opłacić trenera, pobrać plan biegowy… A jeśli macie smartwatch, większość z nich oferuje mnóstwo planów biegowych dla zupełnych początkujących.

Zawsze podobał mi się cytat Eliuda Kipchoge, biegacza, który przebiegł maraton w czasie poniżej 2 godzin: „W życiu wolni są tylko zdyscyplinowani. Jeśli jesteście niezdyscyplinowani, jesteście niewolnikami swoich nastrojów i namiętności.”

Nie przepadam za przesadnie motywacyjnymi gadkami, ale często mówię sobie w głowie: „Gdyby to było łatwe, robiłby to każdy”, potem się ubieram, przypominam sobie, że nie jestem jak wszyscy, i idę biegać.

3. Próbujcie nowych tras

Rutyna. Wielki wróg. Przyznam, nie do końca mój — jestem osobą, która przez całe życie je jeden rodzaj pizzy. Tak, to hawajska, możecie mnie oceniać.

Przy powtarzanej trasie mam jednak lekką przewagę. W treningu jestem już trochę dalej, więc mój plan jest bardziej urozmaicony. Otoczenie się nie zmienia, ale zmienia się tempo. Na początku jednak każdy trening jest w gruncie rzeczy podobny.

I tak, mnie też czasem łapie niechęć do drogi, na której znam każdy ubytek asfaltu. Spróbujcie odkrywać swoje okolice i biegać za każdym razem trochę inaczej. Nie bójcie się podjechać autem czy autobusem i pobiegać gdzieś zupełnie indziej niż pod własnym progiem. Zróbcie z tego coś przyjemnego.

Najlepsze ze wszystkiego jest bieganie w obcym mieście, najlepiej w innym kraju. To uwielbiam. Przyjeżdżacie na miejsce, idziecie raz pobiegać i już znacie boczne uliczki, wiecie, gdzie jest najbliższa piekarnia albo dobry bezpłatny parking. Kiedyś na urlopie robiłem sobie przerwę, ale potem odkryłem, jakie to praktyczne, więc buty i spodenki mają w mojej walizce zawsze zarezerwowane miejsce.

4. Ubierzcie się

Ten rozdział ma dwie podsekcje. Jedna dotyczy samego ubierania się, a druga — ubrania. Może to teraz zabrzmiało pokrętnie, ale uwierzcie mi i czytajcie dalej.

Ubieranie się. Tak, to najtrudniejsza część treningu, a tuż za nią na drugim miejscu jest samo wyjście za drzwi.

Gdy się wam nie chce, zróbcie najmniejszą rzecz — zacznijcie się ubierać. Potem wyjdźcie. Nie mogę mówić za wszystkich, ale ja osobiście nigdy już nie zawróciłem. Skoro się ubrałem i wyszedłem, to potrenuję. A wystarczyło tylko narzucić kilka rzeczy.

Ubranie. Wiele osób od razu ma tendencję kupować mnóstwo markowych ciuchów i przyznaję, że kogoś to może rzeczywiście zmotywować — skoro już kupiłem, to będę używać. Znam jednak też sporo osób, które suszą ubrania na bieżni...

Moim zdaniem najlepiej inwestować w rzeczy, które realnie mogą was posunąć do przodu i posłużą dłużej. Wierzę, że jakieś super okulary przeciwsłoneczne i kolorystycznie dobrany komplecik sprawią radość, ale na kilka treningów. Sam starałbym się trzymać wydatki na bieganie w ryzach. Spokojnie wystarczą rzeczy z Decathlonu. W końcu możecie dojść do wniosku, że bieganie po prostu nie jest dla was. I nie mówię o sporcie ogólnie. Tylko o bieganiu.

Jeśli jednak miałbym inwestować, to przede wszystkim w jedną rzecz — buty. Mógłbym teraz sypać terminami i opowiadać, w czym sam biegam, ale tego nie lubię. Każda stopa jest inna, każdy ma swój styl biegania. Bardzo możliwe, że tak bolą was nogi po każdym treningu, bo biegacie w rozchodzonych butach, które kupiliście 10 lat temu na WF. Buty to moim zdaniem jedna z nielicznych inwestycji, która się naprawdę opłaca.

Macie coś, co pomogło wam wyrobić nawyki? Podzielcie się w komentarzach!

Źródła zdjęć:

• zdjęcie tytułowe – freepik.com