Jak smartwatch może pomóc w przebiegnięciu pierwszego maratonu?

Tagi: Technologie i pojęcia | Smart

2.9.2025 | 6 MIN

Twój pierwszy maraton. Jedno z najtrudniejszych wyzwań w życiu. Przebiegnięcie ponad 42 kilometrów nie jest łatwe - wymaga determinacji, systematycznego treningu i dyscypliny. Nikt nie przebiegnie tych kilometrów za Ciebie, ale smartwatch może pomóc Ci zaplanować, zmotywować i zregenerować siły.

Być może jest to jedna z tych rzeczy, które chciałeś osiągnąć w swoim życiu. A może jesteś świeżo po rozstaniu i nie wiesz, co dalej. Może dopadł cię kryzys życiowy i czujesz, że się starzejesz. A może po prostu zobaczyłeś to na Instagramie i pomyślałeś, że też musisz spróbować.

Tak, maraton jest odpowiedzią na wiele życiowych pytań.

Według niektórych źródeł mniej niż 0,01% światowej populacji kończy maraton każdego roku. Ale sądząc po moim otoczeniu i mediach społecznościowych, liczba ta wydaje się rosnąć z każdym rokiem.

A jeśli ty też aspirujesz do bycia jednym z niewielu sportowców, którym się to udaje, możesz po prostu zobaczyć, jak smartwatch może pomóc ci przebiec swój pierwszy maraton.

Zaczynamy.

Przygotowanie do maratonu

Plan treningowy

Oczywiście plan treningowy zależy w dużej mierze od tego, jak doświadczonym biegaczem jesteś i jak dobra jest Twoja kondycja.

Wiele marek oferuje predefiniowane plany treningowe, z których naprawdę każdy może wybierać. Często są one podzielone według poziomu (początkujący, zaawansowany) lub docelowego czasu (np. 4:00 - 4:15).

Dawanie z siebie mniej niż to, co najlepsze, to poświęcanie otrzymanego daru. (Steve Prefontaine)

Niektóre marki poproszą nawet o wypełnienie krótkiego kwestionariusza, aby sprawdzić, jak zaawansowanym biegaczem jesteś. Najczęściej podajesz swój tygodniowy kilometraż, średnie tempo i to, czy chcesz po prostu ukończyć maraton, czy też przebiec go w określonym czasie.

Tak naprawdę nie ma większego znaczenia, jaką markę smartwatcha wybierzemy. Ważne jest, aby postępować zgodnie z planem, ponieważ wielu początkujących nie ma idealnego przygotowania - albo niedotrenowani, albo przetrenowani. Często mają też stereotypowe treningi. Istotne jest łączenie treningów - wolniejszych, szybszych, sprintów. Plan treningowy powinien być zróżnicowany, z wystarczającą ilością miejsca na regenerację i stopniowe zwiększanie obciążenia.

Plan treningowy w smartwatchu Coros.

Wśród renomowanych marek plany treningowe oferują Amazfit, Coros, Garmin, Huawei i Polar. Niektóre marki, takie jak Suunto, Apple i Samsung, używają do tego aplikacji innych firm - ale są one zwykle płatne.

Jeśli masz plan treningowy z Internetu, trenera lub bardziej doświadczonego znajomego, możesz po prostu ręcznie tworzyć treningi i całe plany, a zegarek poprowadzi Cię przez nie.

W 1967 roku Kathrine Switzet została pierwszą kobietą, która ukończyła Maraton Bostoński, mimo że ówczesne przepisy tego zabraniały. Ukończyła maraton, zapisując się na kartach historii, a pięć lat później kobiety mogły wziąć w nim udział. Źródło: Boston Globes via Getty Images

Codzienne zalecenia treningowe

Nowy dzień, nowy trening.

Być może największą zaletą codziennych zaleceń treningowych jest większa swoboda i fakt, że nie są one tak sztywne jak tradycyjne plany treningowe. W rzeczywistości są one adaptacyjne i dostosowują się również do Twojego stylu życia. Czy źle spałeś? Masz niezrównoważoną zmienność tętna? Wybierz lżejszy trening lub nawet nie wykonuj go wcale.

Ale oczywiście jest to ulica dwukierunkowa. Dla niektórych osób posiadanie ustalonego planu treningowego jest bardziej swobodne - jest to po prostu dane i odpowiednio dostosowujesz swój program. W przypadku codziennych zaleceń planowanie musi być bardziej dynamiczne. Czasami widzisz tylko plan na dany dzień, innym razem na kilka dni do przodu.

Zdaję sobie sprawę, że w przypadku codziennych zaleceń treningowych łatwiej jest z nich zrezygnować. Wystarczy pominąć jeden konkretny trening w danym dniu. W przeciwieństwie do tego, z planem treningowym, zakłócasz cały system i ciągłość.

Tylko ci, którzy mają dyscyplinę, są w życiu wolni. Ci, którzy jej nie mają, są niewolnikami swoich nastrojów i pasji. (Eliud Kipchuge)

Być może w tym przypadku dałbym trochę kredytu zaufania firmie Garmin za oferowanie adaptacyjnych planów treningowych, które uwzględniają wyścig. W praktyce działa to w ten sposób, że wprowadzasz swój główny wyścig do kalendarza, a codzienne zalecenia treningowe odpowiednio się dostosowują. Nie chodzi więc tylko o ogólną poprawę kondycji, ale o konkretne przygotowanie do wyścigu. Trudność treningów jest następnie ustalana na podstawie szacowanego VO₂ Max.

Dzienne zalecenia treningowe (natywnie) są oferowane przez Amazfit, Garmin, Huawei i Polar.

W 2019 roku Fauja Singh został najstarszą osobą, która ukończyła maraton. Miał wówczas 100 lat. Źródło: Ravi Singh

Regeneracja

Trening to jedno, ale czasami ciało może zawieść tylko dlatego, że nie otrzymuje wystarczającej ilości wysokiej jakości odpoczynku. Dlatego ważne jest, aby monitorować, czy organizm ma wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Biegi długodystansowe w 90 procentach opierają się na głowie - a druga połowa to wysiłek fizyczny. (Rich Davis)

Smartwatch monitoruje wiele ważnych aspektów zdrowia. Nie chcę tego w żaden sposób analizować, więc powiem krótko. Wszystkie z nich są mierzone przez mniej więcej wszystkie marki smartwatchów.

Sen. To niezwykle ważne. Odpowiednia jakość snu może być nawet ważniejsza niż sam trening.

30.4.2024
Jak smartwatch monitoruje sen?

Tętno spoczynkowe (RHR) i jego zmienność (VST). Prawie nic nie ujawnia przetrenowania i braku regeneracji lepiej niż rosnące tętno spoczynkowe i malejąca zmienność.

22.7.2024
Całodzienny pomiar tętna za pomocą smartwatcha

10.7.2024
Pomiar stresu i zmienności tętna za pomocą smartwatcha

Obciążenie treningowe. Podczas aktywności powstaje deficyt tlenu (EPOC), a jego wielkość jest często wykorzystywana do wyrażania obciążenia treningowego. Powinno ono być zrównoważone zarówno pod względem całkowitej objętości, jak i różnych intensywności treningu.

W 2019 roku Eliud Kipchuge został pierwszą osobą, która przebiegła maraton w czasie poniżej 2 godzin (1:59:40). Źródło: Ineos 1:59 Challenge

Sam wyścig

Obserwowanie tempa

Niezależnie od tego, czy biegniesz na określony czas, czy po prostu chcesz ukończyć bieg, obserwowanie tempa przydaje się w obu przypadkach.

Kiedy biegniesz po swój wymarzony czas, jasne jest, dlaczego kontrola tempa jest ważna. Ale nawet jeśli nie masz docelowego czasu, nie oznacza to, że nie musisz obserwować swojego tempa. W rzeczywistości niektórzy biegacze dają się porwać tłumowi i biegną niepotrzebnie szybko. W takim tempie mogą w ogóle nie ukończyć maratonu i nawet nie zobaczyć linii mety. Oczywiście, że mogą. Ale nie muszą tego robić.

Bieganie jest najlepszą analogią do życia, ponieważ otrzymujesz z niego dokładnie to, co w nie wkładasz.

Tętno

Obserwowanie tętna jest nieco skomplikowane. Jeśli jest to dla ciebie wskaźnik, że nie przesadzasz, nie krępuj się go używać.

Osobiście uważam jednak, że tętno wzrośnie tylko z powodu stresu przed i w trakcie wyścigu. Tak, możesz być tak zestresowany, jak tylko chcesz, ale to w końcu Twój pierwszy maraton. Nerwy dadzą o sobie znać. A jeśli zauważysz wyższe tętno niż zwykle, może to sprawić, że będziesz jeszcze bardziej zdenerwowany.

Osobiście nie monitoruję tętna podczas wyścigów. Strategię tempa należy ustalić podczas treningu. Więc podczas wyścigu po prostu obserwowałbym tempo.

Dystans, który uważasz, że jesteś w stanie przebiec, jest tym, co ostatecznie przebiegniesz. (Michael D'Aulerio)

Alarmy dotyczące jedzenia i picia

Możesz się łudzić, że kryzys ominie Cię podczas wyścigu, ale gwarantuję Ci, że tak się stanie.

Odpowiednie uzupełnianie składników odżywczych i płynów bardzo pomoże. Wyścig może Cię tak ponieść, że po prostu o nim zapomnisz. Dlatego możesz ustawić regularne alarmy na swoim smartwatchu, które przypomną Ci o wzięciu napoju lub żelu.

Jeśli to nie jest dla ciebie wyzwanie, to cię nie zmieni. (Fred DeVito)

Podsumowując artykuł, warto zauważyć, że smartwatche nie czynią cudów. I tak chodzi o ciebie. Czy to na treningu, czy na wyścigu. Daj z siebie wszystko. Będę trzymał za Ciebie kciuki.

Źródło zdjęć:

• plan treningowy - aplikacja Coros
• zdjęcie na okładce (biegacze) - Pixabay.com
• zdjęcie okładki (zegarki) - fotografowie Hodinky 365