WSZYSTKO O: Dynamika biegu (oscylacja pionowa, kadencja, czas kontaktu z podłożem itd.)

Tagi: Technologie i pojęcia | Smart

18.12.2025 | 5 MIN

Bieganie to nie tylko założenie butów i ruszenie przed siebie. Gdy rozłożymy je na części, okazuje się bardziej złożone, niż się wydaje. Prawdę mówiąc, większość z nas nie potrafi biegać albo biega nieekonomicznie, tracąc ogromne ilości energii. A na to wszystko wpływa właśnie dynamika biegu, którą potrafi mierzyć wiele smartwatchy oraz inne z nimi kompatybilne urządzenia.

Kadencja

Kadencja to liczba kroków na minutę. Najczęściej zlicza się uderzenia obu stóp, ale niektórzy producenci liczą kadencję dla jednej stopy (np. Polar).

Wyższa kadencja wiąże się z bardziej ekonomicznym biegiem dla naszego układu ruchu. Niska kadencja prowadzi do długiego i ociężałego kroku, który obciąża kolana, biodra itp. Z kolei wyższa kadencja jest łagodniejsza dla ciała, a bieg staje się lżejszy dzięki szybszemu, drobniejszemu krokowi.

Na początku po podniesieniu kadencji możecie czuć się nieswojo, ale wasz układ ruchu pewnego dnia wam za to podziękuje. Tętno na starcie może wystrzelić w górę i to zupełnie normalne (nie musicie się bać).

Dobra kadencja powinna być wyższa niż 170, bardzo dobra – powyżej 180.

Poza tym, że kadencja oszczędza nasze nogi, korzystnie wpływa także na wszystkie pozostałe metryki dynamiki biegu.

Kadencję najczęściej mierzą smartwatche, które potrafią ją oszacować na podstawie ruchu ręki (dwa kroki = jeden ruch ręki tam i z powrotem). Jeśli jednak biegniecie nienaturalnie i źle machacie rękami, zegarek nie zmierzy kadencji dobrze. Najlepsze pomiary zapewniają footpody montowane bezpośrednio na bucie.

11.12.2025
Czym jest wskaźnik VO2 Max i jak go zwiększyć?

Długość kroku

Wielu biegaczy ma tendencję do nadmiernego unoszenia się w górę i marnowania energii na ruch pionowy. Inni z kolei niepotrzebnie wykładają stopę daleko przed siebie i przez to się hamują. Dlatego ważne jest, by śledzić także długość kroku.

Długość kroku zależy oczywiście od budowy ciała czy wzrostu, ale przede wszystkim od dystansu, na jaki się nastawiacie. Do szybszych biegów wręcz zachęca dłuższy krok, który jest bardziej wymagający, ale efektywniejszy pod kątem prędkości. Z kolei dla ultramaratończyków długi krok to zbędne marnotrawstwo energii.

Ogólnie rzecz biorąc, dla biegacza rekreacyjnego lub zaawansowanego wytrzymałościowca bardziej opłaca się zwiększyć kadencję i skrócić krok, co jest ekonomiczniejsze i zdrowsze dla organizmu.

Długość kroku mierzą footpody, miernik mocy Stryd oraz smartwatche.

Czas kontaktu z podłożem

Z kadencji często wynika czas kontaktu z podłożem, czyli czas (wyrażony w milisekundach), przez jaki wasza stopa pozostaje na nawierzchni. Za dobry uznaje się czas poniżej 300 ms. Dłuższy czas może wskazywać na niską kadencję lub niepotrzebne wykładanie stopy przed siebie, gdy pojawiają się siły hamujące i bieg staje się nieefektywny. Jeśli spędzacie zbyt dużo czasu na podłożu, stopa dłużej dźwiga cały wasz ciężar (a nawet jego wielokrotność), co prowadzi do szybszego narastania zmęczenia mięśni.

20.8.2024
5 najlepszych funkcji smartwatchy Garmin dla początkujących biegaczy

Być może jeszcze ważniejsza niż sam czas kontaktu jest jego równowaga. Jeśli biegacie niesymetrycznie i każda stopa przebywa na ziemi inny czas, może to prowadzić do kontuzji. Albo odwrotnie – nierówny bieg może zdradzać nadchodzącą kontuzję, bo na jednej z nóg spędzacie więcej czasu.

Czas kontaktu z podłożem mierzą pasy piersiowe oraz pody Garmina i Corosa. Oprócz tego urządzenia te mierzą również oscylację pionową i jej stosunek.

Oscylacja pionowa

Jeśli długość kroku opisuje dystans w poziomie, oscylacja pionowa jest jej przeciwieństwem. To wysokość (w centymetrach), którą wasze ciało pokonuje przy każdym kroku. Obniżenie oscylacji pionowej to jeden z najskuteczniejszych sposobów poprawy ekonomii biegu.

Wyobraźcie sobie, że przy każdym kroku wyskakujecie w górę o 5 zbędnych centymetrów, macie metrowy krok i biegniecie maraton. To 42 195 kroków, podczas których w górę wzniesiecie się dodatkowo o 2 109 metrów. To jak dwukrotne wejście z Ostravicy na Łysą Górę i jeszcze zostanie około 300 metrów przewyższenia.

Zielony – niska oscylacja pionowa, czerwony – wysoka oscylacja pionowa.

Mam dla was dobrą wiadomość. Jeśli zwiększycie kadencję, najpewniej nie dacie ciału czasu, by niepotrzebnie podskakiwać. Dlatego dobrym krokiem jest podniesienie kadencji, która idzie z oscylacją pionową w parze.

Stosunek pionowy

Współczynnik pionowy to wartość otrzymywana przez podzielenie oscylacji pionowej przez długość kroku. Efektywny bieg powinien kierować energię głównie do przodu, a nie niepotrzebnie w górę. Dlatego stosunek pionowy powinien być jak najmniejszy.

Lądowanie stopy

Pięta czy palce... Odwieczny spór bez zwycięzcy, bo żadna ze stron nie ma racji. Prawidłowe lądowanie powinno następować na środek stopy. To trochę przemawia na korzyść biegaczy lądujących na przedniej części stopy, bo środek stopy nie leży idealnie pośrodku, a bliżej palców.

Prawidłowe lądowanie na środek – zielona, nieprawidłowe lądowanie (na piętę) – czerwona.

Jeśli lądujecie na palcach, zniszczycie ścięgna Achillesa. Jeśli lądujecie na pięcie, zniszczycie kolana i biodra. Jeśli lądujecie na środku stopy, biegacie prawidłowo.

Całkiem dobrą podpowiedzią, jak znaleźć środek stopy, jest to, że gdy uniesiecie nogę w powietrze, a potem pozwolicie jej swobodnie opaść na ziemię, spadnie właśnie na środek stopy.

Niestety obecnie nie ma urządzenia, które potrafiłoby wykryć zły sposób lądowania, ale i tak warto zwrócić uwagę na tę metrykę, bo błędne lądowanie może mieć poważne konsekwencje.

Jak poprawić technikę biegu?

Temat jest złożony, ale najlepszym początkiem będzie korekta kadencji, która pozytywnie wpływa też na pozostałe metryki biegu. Gdy przyzwyczaicie się do wyższej kadencji, skupcie się na innych problemach. Nagrajcie się, poproście o radę, korygujcie technikę bezpośrednio w trakcie biegu i obserwujcie odczucia.

Jednocześnie niczego nie róbcie na siłę. Szybka korekta całego stylu biegu to nie jest dobry pomysł. Możecie sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Spróbujcie korygować technikę tylko przez część biegu, a potem pobiegnijcie jak dotychczas. Następnie stopniowo zwiększajcie ten udział. W końcu całe życie byliście przyzwyczajeni do pewnego sposobu biegania (a ciało jakoś się do niego dopasowało), więc nie jest rozsądne z dnia na dzień całkowicie zmieniać swój bieg.

I pamiętajcie – nikt nie jest doskonały. Gdy spojrzycie na elitę, każdy biega trochę inaczej, każdy ma swoje przywary. Czasem lepiej pogodzić się z niedoskonałościami i mimo to starać się wycisnąć maksimum.