WSZYSTKO O: Treningu biegowym na waty (mierniki mocy)

Tagi: Technologie i pojęcia | Smart

16.12.2025 | 6 MIN

Waty, mierniki mocy, Stryd, moc z nadgarstka... Słowa, które w biegowym świecie słyszymy coraz częściej. Czym dokładnie są waty, jak trenować z ich pomocą i przede wszystkim – czy ma to sens?

Biegacze podczas treningów i zawodów korzystają przede wszystkim z dwóch wielkości – tempa i tętna. W ostatnich 6 latach do tej dwójki przebija się trzecia – moc.

Na czym polegają wady treningu według tempa i tętna?

Wielu biegaczy trenuje według tętna i stara się utrzymywać w określonych strefach. Albo na tej podstawie określa intensywność treningu. Tętno jednak zależy od wielu czynników – temperatury, wysokości n.p.m., terenu czy zmęczenia. I to wcale nie wszystkie.

Pomijając, że sporo osób nie zna poprawnego rozkładu swoich stref tętna ani progu mleczanowego, trening oparty na tętnie bywa mylący, bo wokół niego jest mnóstwo zmiennych. Jeszcze więcej zmiennych dochodzi przy pomiarze optycznym. Pasek na klatkę piersiową mierzy niemal bezbłędnie, ale optyka może zawieść np. w chłodzie albo przy dużej potliwości.

Najważniejszą zmienną jest jednak to, że tętno rośnie stopniowo. Możesz więc wystartować jak rozpędzony byk i początkowo tętno będzie niskie. Po chwili jednak zauważysz, że rośnie, choć tempo jest wciąż takie samo.

17.12.2025
WSZYSTKO NA TEMAT: Czujnik tętna i jak może Ci pomóc

Jeszcze więcej zmiennych pojawia się przy treningu według tempa. Spopularyzował się wraz z wejściem urządzeń GPS. Wyobraź sobie, że ustawiasz proste założenie – biegniesz tempem 4:30. Nagle okazuje się, że wieje silny wiatr i czeka cię podbieg. Włożony wysiłek rośnie, a więc tempo 4:30 traci sens.

Dlaczego pomiar mocy (watów) niweluje braki tempa i tętna?

I tu wchodzi moc, która te zmienne niweluje. Przy pomiarze mocy jest kompletnie wszystko jedno, czy biegniecie z górki, pod górę, wieje silny wiatr, teren jest kiepski, a nawet gdy biegacie w miejscu.

Moc reaguje natychmiast. Wracając do przykładu ze startem – jeśli po strzale ruszycie tempem 3:30, tętno będzie rosnąć stopniowo: 125, 130, 147, 165... Z kolei moc jest mierzalna od razu. W kilka sekund na urządzeniu zobaczycie np. 480 W i wiecie, czy to dla was wartość do utrzymania przez cały bieg, czy nie.

Jeśli to zawody w terenie, po płaskim możecie biec 3:30, a gdy pojawi się podbieg, nagle 5:50, ale moc wciąż wyniesie 480 W.

Oczywiście moc może rosnąć także z powodu zmęczenia i stopniowego pogorszenia ekonomii biegu, ale o tym, jak pomiar watów wiąże się z ekonomią biegu, później.

Czym są waty i jak się je mierzy?

Ciągle piszę o mocy, więc krótko podsumujmy, jak działa jej pomiar.

Moc to ilość pracy wykonanej w jednostce czasu. Nie ma bezpośredniego związku z tempem czy dystansem. Dlatego można biegać w miejscu, a moc i tak będzie mierzona.

Jak robią to konkretne urządzenia? W Strydzie i innych footpodach znajduje się trójosiowy akcelerometr, który analizuje kierunek, przyspieszenie i na podstawie wprowadzonej masy ciała wylicza moc.

Coraz popularniejszy staje się też pomiar watów przy pomocy zegarka (z nadgarstka), gdzie moc wylicza się na podstawie danych z barometru, GPS, a następnie odnosi do waszej masy ciała. Nie jest to jednak tak precyzyjne jak np. Stryd. No i w pomieszczeniu to nie zadziała. W przypadku pomiaru mocy z nadgarstka takie porównanie do biegania w miejscu już nie działa. :)

Ja osobiście mierzę waty paskiem na klatkę piersiową Garmina, gdzie są one wyliczane na podstawie wbudowanego w pasek akcelerometru. W zasadzie bardzo podobnie jak w footpodach.

Moc podaje się jako moc całkowitą (W) lub moc na 1 kg masy ciała (W/kg).

Masa ciała jest przy treningu na waty bardzo ważna. Od niej zależy moc, która może różnić się między osobami. Jeśli macie 5 W/kg, to dla biegacza o masie 70 kg oznacza to 350 W, a dla biegacza o masie 80 kg – 400 W. Dlatego nie ma sensu biegać na 350 W tylko dlatego, że tak biega wasz kolega.

Kalibrujcie!

Jeśli trenujecie według watów, musicie stale mieć wpisaną poprawną masę ciała i jednocześnie skalibrować urządzenie. Idealny do tego jest stadion lekkoatletyczny. W zależności od urządzenia kalibracja wygląda różnie, ale wynikiem każdej kalibracji powinien być współczynnik kalibracji wpisywany bezpośrednio do zegarka.

Waty a ekonomia biegu

Dwóch biegaczy biegnie tę samą trasę, w tym samym tempie i obaj ważą 70 kg. Jeden ma moc 250 W, a drugi 300 W. Skąd ta różnica?

To kwestia ekonomii biegu. Oprócz tego, że urządzenia takie jak Stryd, footpody i paski na klatkę piersiową mierzą moc, mierzą też oscylację pionową, kadencję oraz odsetek i czas kontaktu z podłożem.

Oscylacja pionowa – Można to określić jako miarę wybicia. Wyrażona w centymetrach, to wysokość, jaką osiągacie przy każdym kroku. Im niższa wartość, tym lepiej. Nie tracicie energii na ruch w górę, tylko kierujecie ją do przodu.

Kadencja – Liczba kroków wykonywanych w ciągu jednej minuty.

Czas kontaktu z podłożem – Zwykle to czas (w milisekundach), przez jaki stopa spoczywa na podłożu. U elity jest on możliwie najkrótszy. Im wyższa kadencja, tym krótszy czas kontaktu z podłożem.

Dzięki mocy możemy wskazać, gdzie niepotrzebnie tracimy. To może nas posuwać naprzód w treningu – gdy poprawimy technikę, nagle ten sam podbieg pokonujemy z dużo niższą mocą.

Ma to sens także w samym treningu. Jeśli lepszy biegacz poleci wam biegi tempowe w tempie 4:00, dla was obciążenie może być inne. I tu świetnie sprawdzają się waty. Nagle widzicie, że kolega biega to przy 280 W, a wy przy 350 W. A ważycie mniej więcej tyle samo. Dla was to więc prawdopodobnie cięższe, bo macie mniej ekonomiczną technikę.

Z kolei moc może rosnąć w trakcie zawodów. Na długich dystansach pojawia się zmęczenie, pogarsza się technika (np. zaczynacie lądować na pięcie) i moc rośnie. Nagle biegniecie wolniej, ale przy tej samej mocy.

Jaka strefa watów jest właściwa?

Moim zdaniem najlepiej poznać swój próg mleczanowy (najlepiej laboratoryjnie) i przy nim obserwować, jaką moc jesteście w stanie utrzymać. Na podstawie progu mleczanowego, a przede wszystkim mocy, jaką tam osiągacie, da się wyliczyć strefy watów. Do tego jednak potrzebne jest laboratorium i nadzór specjalisty.

Większość z nas nie chce od razu iść do laboratorium, dlatego dobrze, że wiele urządzeń potrafi przez pewien czas was oceniać i na tej podstawie zaproponować strefy treningowe (Stryd, Garmin Running Power itp.).

Nie da się więc powiedzieć, która strefa watów jest właściwa, bo dla każdego będzie inna. Można określić procentowy odsetek waszego FTP (moc na jeden kilogram masy ciała), ale, szczerze mówiąc, takie tabele są często przygotowane dla kolarzy, nie dla biegaczy.

Tabela stref wydolności według Huntera Allena i Andrewa Coggana (2005):

Te strefy można odnieść także do biegu, ale ciekawostką jest, że podczas biegu potrafimy wygenerować znacznie większą moc niż na rowerze. W artykule Garmina podano, że wynika to z wykorzystania pasywnego odbicia generowanego przez elastyczne struktury, takie jak ścięgna. W kolarstwie to nie występuje.

Na koniec kilka słów

W bieganiu na moc jest pewien problem – trzeba się w tym po prostu orientować. Owszem, przy tętnie też trzeba trochę wiedzy, ale moim zdaniem jest to bardziej intuicyjne niż waty. Jeśli jednak zrozumie się tę metrykę, zyskuje się dostęp do jednego z najefektywniejszych narzędzi treningowych.

Osobiście używam tego do przewidywania przebiegu mojego tętna. Widzę, że biegnę pod górę, ale waty są wciąż takie same, więc tętno prawdopodobnie też będzie zachowywać się podobnie.

Jednocześnie koryguję technikę. Nieraz mam wysokie waty, lekko zwiększam kadencję, poprawiam pochylenie, skupiam się na pracy rąk i proszę... Waty od razu spadają. Dzięki temu sprawdzam też, jak bardzo jestem ekonomiczny na podbiegach i zbiegach. Paradoksalnie odkryłem, że na zbiegu (który uważałem za swoją mocną stronę) nie jestem tak oszczędny, jak mi się wydawało. :)

A wy? Rozważacie trening na waty czy już tak trenujecie? Napiszcie wrażenia w komentarzach!