Wynik biegu pod górę – co oznacza ta wartość?

Tagi: Technologie i pojęcia | Garmin | Smart

23.12.2025 | 5 MIN

Mówił to Galileusz, mówi to też Garmin: Ziemia nie jest płaska. A ponieważ lubimy po niej biegać, Garmin wymyślił funkcję Wynik biegu pod górę. Jak dokładnie działa?

Podbiegi robi praktycznie każdy biegacz – zarówno amator, który wyskoczy na trening od czasu do czasu, jak i zawodnik trenujący codziennie. A już szczególnie dotyczy to biegaczy trailowych i górskich, u których podbiegi są podstawą przygotowań do startów.

Które zegarki mają ten widżet?

• Fenix 7 / 7 PRO, Epix 2 / 2 PRO, Tactix 7
• Quatix 7 / 7 PRO, Enduro 2, Marq 2, Descent Mk3
• Forerunner 955, Forerunner 965

Dlaczego warto śledzić tę wartość i biegać pod górę?

Bieganie po płaskim i pod górę to w zasadzie dwie różne dyscypliny. Pracują inne mięśnie, zmienia się technika, a cała biomechanika ruchu wygląda zupełnie inaczej. Jeśli jednak popracujesz także nad przygotowaniem pod górę, ta umiejętność solidnie pomoże ci również na płaskim.

Tylko dzięki treningowi w górach pobiegłem płaski maraton w 2:55.

Zarówno łączny Wynik biegu pod górę, jak i jego składowe mogą pomóc poprawić wytrzymałość, siłę i ogólne umiejętności biegowe.

Z czego składa się wynik pod górę?

Wynik pod górę (skala 0–100) składa się z trzech ważnych wartości – Wytrzymałości pod górę (0–100), Siły pod górę (0–100) oraz twojego VO₂ Max.

Metryka zbiera dane z aktywności biegu, marszu lub wędrówki, jeśli w zapisie pojawi się jakiekolwiek nachylenie większe niż 2%. Największy wpływ mają treningi z ostatnich kilku tygodni, ale analiza uwzględnia dane z kilku miesięcy.

Im wyższy wynik, tym lepiej biegasz pod górę. Widzisz też porównanie ze sportowcami w tym samym wieku i tej samej płci. To pomaga lepiej ocenić postępy. Zegarek, oprócz wyniku liczbowego, podpowiada również, jak go poprawić.

Wytrzymałość pod górę

Wytrzymałość pod górę ocenia zdolność do opierania się zmęczeniu podczas długotrwałego wysiłku na podbiegach w skali 0–100. Kluczowe czynniki to czas spędzony na podbiegu i pokonana suma przewyższeń. Mówiąc prościej: im dłużej potrafisz wchodzić lub biec pod górę w równym tempie bez oznak zmęczenia, tym wyższy będzie wynik wytrzymałości pod górę.

Wytrzymałość pod górę możesz trenować przy niższej intensywności na swoim ulubionym wzniesieniu, np. z kolegą.

Tę umiejętność warto trenować przy niższej intensywności i równym, stałym wysiłku. Interwały ani sprinty tutaj nie pomogą. Najczęściej stosuje się spokojne powtórzenia podbiegów, tzw. hill repeats / powtórzenia podbiegów. Jeśli na początku musisz się zmuszać, nie bój się wchodzić pod górę. Z czasem dojdziesz do biegu, a potem do tempa. Wszystko w swoim czasie.

Przykładem treningu wytrzymałości pod górę mogą być długie i stałe wysiłki w górach, kiedy przez dłuższy czas wchodzisz lub biegniesz pod górę przy równym zaangażowaniu, albo miejskie wielokrotne podbiegi, również przy stałym wysiłku.

Siła pod górę

Siła pod górę ocenia twoje możliwości siłowe na podbiegach w skali 0–100 przy wysokiej intensywności tlenowej i beztlenowej. Aby zdobywać punkty, kluczowy jest regularny trening pod górę o wysokiej intensywności. Warto pamiętać o zależności między nachyleniem a prędkością podbiegu: wysiłek może być podobny zarówno przy stromszym podbiegu w mniejszym tempie, jak i łagodniejszym przy większej prędkości.

Siłę pod górę buduje się powtarzanymi podbiegami lub szybszymi startami na trasach z przewyższeniami.

W treningu siły skup się więc na wysokim wysiłku na podbiegu, nie na tempie. Podstawą będą tętno, moc (w watach) lub GAP, który przelicza tempo w podbiegach na tempo po płaskim.

Najczęstszy trening siły pod górę to powtarzane sprinty pod górę, podczas których utrzymujesz wysokie zaangażowanie przez pewien czas. To bardzo wymagające jednostki, dlatego między nimi warto zaplanować odpoczynek albo spokojny trucht.

14.12.2025
GAP (Grade Adjusted Pace) – co to jest?

16.12.2025
WSZYSTKO O: Treningu biegowym na waty (mierniki mocy)

VO₂ Max

Do obliczeń wchodzi oczywiście także nasza wydolność tlenowa mierzona wartością VO₂ Max. Ta metryka opisuje maksymalną ilość tlenu na kilogram masy ciała, jaką organizm jest w stanie wykorzystać w ciągu jednej minuty (ml/kg/min).

Te treningi robi się "na maksa", więc uważaj na przeciążenia! :-)

W podbiegach duże znaczenie ma wykorzystanie tlenu w odniesieniu do masy ciała i teoretycznie lżejsza sylwetka z czasem daje przewagę. Liczy się jednak także masa mięśniowa i wiele innych predyspozycji, więc to tylko poboczny składnik wyniku ogólnego.

11.12.2025
Czym jest wskaźnik VO2 Max i jak go zwiększyć?

Osobiste spojrzenie na temat

Bieganie pod górę lubię od bardzo dawna. Chyba od siódmej klasy, kiedy pobiegłem swój pierwszy bieg pod górę – Bieg na Javorový. Od tego czasu z bieganiem flirtowałem, aż kilka lat później zostałem naprawdę trenującym biegaczem.

"Chociaż nie mam kompatybilnego zegarka Garmina (Fenix 6s), ten widżet uważam za świetną możliwość przesunięcia treningu jeszcze krok dalej. Szczególnie interesujący jest podział łącznego wyniku na wytrzymałość i siłę pod górę, bo te liczby mogą pomóc dobrać właściwy styl treningu, by wyrównać obie wartości." – napisała Barča Cichá, ultramaratonka i reprezentantka Czech w skyrunningu.

Gdy ten widżet po raz pierwszy trafił do zegarków, potwierdził to, co już wiedziałem – wytrzymałość jest, ale brakuje siły (za to miałem to codziennie przed oczami). Doceniam fakt, że już na pierwszym ekranie dowiadujesz się, ile metrów przewyższenia zebrałeś w ostatnich 4 tygodniach (moja liczba na zdjęciu tytułowym na pewno nie jest dobra, ale też nie jest zła).

"Na tę funkcję zwróciłam uwagę od razu, gdy trafiła do mojego zegarka jako jedna z najnowszych aktualizacji. Ponieważ lubię biegać w górach, często zaglądam do swoich statystyk wydajności. Z mojej perspektywy ta funkcja naprawdę motywuje. Przed moim głównym wiosennym startem widziałam u siebie wysoką wartość z oznaczeniem "ekspert". Teraz jednak, po przerwie startowej, zegarek pokazuje niższą wartość z oznaczeniem "doświadczony" – co mi się nie podoba, więc zrobię wszystko, żeby wrócić tam, gdzie byłam." – napisała Monika Sýkorová, początkująca w ultrabiegu.

Dla zaawansowanych biegaczy ten widżet jest odbiciem wykonanej pracy i formą informacji zwrotnej, czy trening idzie w dobrym kierunku, a dla początkujących może pomóc dostosować trening do aktualnych możliwości.

Czy kierujecie się widżetem „Wynik biegu pod górę”?