Telefon 787 262 574 ( Pn - Pt 9:00 - 15:00)

WSZYSTKO NA TEMAT: Czujnik tętna i jak może ci pomóc

17.12.2025 | 10 MIN

Czujnik tętna to dziś, ośmielę się stwierdzić, absolutny standard wyposażenia smartwatchy. Wiele osób jednak machnie na niego ręką: „Tętno mnie nie interesuje”. Taka odpowiedź dość często wynika (wybacz szczerość) z niewiedzy. To nie tylko liczba na ekranie – to wskaźnik naszego stanu zdrowia, kondycji, a nierzadko również tego, jak długo pożyjemy, zanim ciało powie dość. Do tego potrafi ogromnie pomóc w sporcie, żebyśmy nie zajechali się zupełnie (i niepotrzebnie).

Ta migająca dioda na spodzie zegarka lub opaski. Tak, dokładnie ta. To optyczny czujnik tętna. Choć to w zasadzie tylko nieustannie migające światełko, zdradza więcej, niż mogłoby się wydawać. Ten artykuł będzie długi – właśnie dlatego, że temat jest ważny.

Co znajdziesz w artykule o czujniku tętna:

Jak działa czujnik tętna?

Technologia jest znacznie prostsza, niż może się wydawać. Serce pompuje krew w regularnych odstępach czasowych do całego ciała, przez co ukrwiona zostaje także skóra, która wraz z przepływem krwi nieznacznie zmienia zabarwienie. Ludzkie oko tego nie wychwyci, ale diody LED na spodzie zegarka – już tak. Czujnik dosłownie rejestruje subtelne, regularne zmiany zabarwienia skóry i na tej podstawie wyznacza tętno.

Może brzmieć to jak coś, co wymyślili producenci smartwatchy, ale wcale tak nie jest. Ta metoda w medycynie nazywa się fotopletyzmografia, a producentom zegarków udało się zaadaptować ją w mniejszej skali i w nieco innym ujęciu do urządzeń wearables. W medycynie fotopletyzmografia służy do wykrywania zaburzeń ukrwienia. Na podstawie podświetlenia skóry i odbicia światła rozpoznaje miejsca z zaleganiem krwi (żylaki) lub słabiej ukrwione obszary. Dla lepszych wyników lekarze częściej korzystają jednak z ultradźwięków.

Czy są lepsze i gorsze czujniki tętna?

Oczywiście. Jakość czujnika zależy przede wszystkim od mocy diod LED, które decydują o intensywności światła i skuteczności „prześwietlenia” skóry. Za lepsze uchodzą zwykle optyczne czujniki z większą liczbą diod, bo potrafią efektywniej penetrować skórę światłem.

Na jakość zapisu istotnie wpływa też często waga urządzenia. To nie do końca kwestia samego czujnika, lecz konstrukcji zegarka. Prawo grawitacji wszyscy mniej więcej znamy – cięższy przedmiot silniej „ciągnie” w dół. Dlatego cięższy zegarek może na nadgarstku bardziej „podskakiwać”, a wyniki będą mniej precyzyjne. Zawsze więc dbaj o stabilne dopasowanie urządzenia na nadgarstku.

Co to jest spoczynkowe tętno i dlaczego warto się nim interesować?

Spoczynkowe tętno w skrócie nazwiemy ST i mówi nam naprawdę dużo. Na przykład to, czy mamy szanse dożyć sędziwego wieku. Niskie spoczynkowe tętno jest ściśle związane z długowiecznością. Przeciętne tętno wynosi około 72 uderzeń na minutę. Serce sportowca w spoczynku potrafi jednak bić np. 40 razy na minutę.

18.12.2025
Całodzienny pomiar tętna za pomocą smartwatcha

Niskie tętno nie zawsze jest dobre. Jeśli ktoś nie jest wyczynowym sportowcem, a jego spoczynkowe tętno spada poniżej 60 uderzeń na minutę (nie dotyczy snu), mówimy o bradykardii. Może ona towarzyszyć niektórym chorobom, jak np. zawał mięśnia sercowego. Jej przeciwieństwem jest tachykardia – serce w spoczynku bije częściej niż 90 razy na minutę. Może wynikać ze stresu lub uwarunkowań fizjologicznych i prowadzić do zawału.

Serce sportowca jest wystarczająco silne, więc wystarczy mu np. 40 uderzeń na minutę, by rozprowadzić krew po całym ciele. Serce niewytrenowane jest słabsze i musi kompensować to wyższą częstotliwością. Tym samym szybciej się zużywa i może nie bić tylu lat, co mniej „wyeksploatowane” serce sportowca.

Osoby ze spoczynkowym tętnem powyżej 70 mają niemal dwukrotnie wyższe ryzyko zawału mięśnia sercowego niż ci z niższym tętnem.

Niższe spoczynkowe tętno osiągniesz dzięki zdrowej diecie, większej ilości ruchu, ograniczeniu palenia oraz spożycia alkoholu czy napojów kofeinowych.

Obciążenie aerobowe/anaerobowe – dlaczego w sporcie warto kontrolować tętno?

Nasze ciało do wszelkiej aktywności potrzebuje paliwa – tlenu. W zależności od tego, czy mamy go pod dostatkiem, czy nie, wysiłek dzielimy na aerobowy i anaerobowy. Te dwa typy obciążenia są powiązane z tętnem.

Gdy organizm ma wystarczającą ilość tlenu do pracy, mówimy o obciążeniu aerobowym. Charakteryzuje się niższym tętnem i dominuje spalanie tłuszczów. W takim wysiłku ciało może wytrzymać dłużej, bez szybkiego pojawienia się zmęczenia i bólu.

Jak wszystko, także i nasze ciało ma ograniczenia – w tym ilości tlenu, jaką potrafi przyjmować i wykorzystywać. Gdy tlenu zaczyna brakować, mamy obciążenie anaerobowe. Wyróżnia je wysokie tętno i dominujące spalanie cukrów. Taki typ obciążenia jest raczej dla wytrenowanych.

Źle dobrane tętno jest częstym problemem, jeśli próbujesz schudnąć bieganiem. To może być dla ciała wymagająca aktywność, serce bije jak oszalałe i spalasz niemal wyłącznie cukry. Dlatego lepszym startem bywa marsz. Ciało pracuje przy niższych tętnach, nie przeciążasz serca i spalasz tłuszcze. Gdy marsz stanie się „za mało”, możesz stopniowo zacząć biegać. Właściwą strefę tętna zegarek policzy sam albo możesz użyć tego wzoru.

Chcę zacząć trenować – wybrać trening aerobowy czy anaerobowy?

Jeśli celem nie jest schudnięcie, tylko po prostu lepsze bieganie, czujnik tętna może być dla ciebie jeszcze ważniejszy. Obciążenia aerobowe i anaerobowe liczą się nie tylko ze względu na to, co spalamy, ale i na to, czy trenujemy właściwie. Biegać trzeba się nauczyć – to nie tylko „najpierw wolno, potem szybko”. Wiele osób myśli: „Im szybciej pobiegnę, tym lepszy będę w przyszłości”. To tak nie działa.

14.12.2025
Odbiornik GPS – Po co jest w smartwatchu i jak działa?

Dla początkujących najlepszy jest wysiłek w strefie aerobowej. Ciało buduje „bazę”, czyli kondycję, i przyzwyczaja się do ruchu. Jak mówi kolega Matěj: „Chcesz biegać szybko? Najpierw zwolnij”. Gdy poczujesz (tak, w bieganiu sporo jest odczucia), że biegniesz komfortowo i dość szybko, a tętno masz niskie, możesz stopniowo włączać trening anaerobowy – najlepiej interwały. Zanim do tego dojdziesz, mogą minąć miesiące.

6.12.2025
Pomiar ciśnienia krwi za pomocą smartwatcha

Na pytanie o idealne tętno dla treningu aerobowego szczerze nie odpowiem – zależy od wieku i wytrenowania. Polecam jednak prosty wyliczenie.

180 – (twój wiek) = idealne tętno podczas aktywności. Jeśli dopiero zaczynasz, odejmij dodatkowe 5. Początkujący, aktywny 25-latek powinien biegać przy tętnie 150. Ten sposób nazywa się MAF i tak, nie jest cudowny. Wszystko opiera się na odczuciach. Jeśli to dla ciebie za dużo – zwolnij. Jeśli za mało – przyspiesz.

Jak biegać, żeby potem nie bolało całe ciało? Czy kontrola tętna pomoże?

Tak, to proste pytanie i – sądzę – dość częste. I to kolejna rzecz, w której pomoże trening aerobowy. Przy obciążeniu aerobowym mięśnie dostają dość tlenu i organizm nie tworzy długu tlenowego (tzw. EPOC). Przy obciążeniu anaerobowym dług ten powstaje, a ciało zaczyna produkować kwas mlekowy (tzw. laktat). Wnika on w mięśnie, przyspiesza ich sztywnienie i pojawienie się zmęczenia.

Możesz zapytać: skąd właściwie bierze się kwas mlekowy? To produkt uboczny procesu spalania tłuszczów.

Tego wszystkiego – w takiej skali – nie ma przy obciążeniu aerobowym. Jeśli będziesz biegać przy niskiej wartości tętna, organizm nie będzie wytwarzał laktatu w dużych ilościach i pobiegniesz dłużej, a kolejnego dnia prawdopodobnie nie będzie cię bolał każdy mięsień. Nie powstało bowiem tyle laktatu i tak duży dług tlenowy. Czy kontrola tętna może więc pomóc uniknąć bólu mięśni następnego dnia? Tak, może.

Przejście między wysiłkiem aerobowym a anaerobowym nazywa się progiem mleczanowym. W strefie aerobowej ciało nadąża usuwać kwas mlekowy. W strefie anaerobowej przestaje nadążać i laktat zaczyna się gromadzić w mięśniach. To prowadzi do ich sztywnienia oraz narastającego zmęczenia. Próg mleczanowy dokładnie wyznaczy tylko pasek piersiowy, ale za swój próg możesz uznać przejście między strefą aerobową a anaerobową tętna, co potrafią określić także smartwatche.

[[M3302]]

Dlaczego ważny jest także trening anaerobowy?

Twoje ciało przyzwyczaiło się już do ruchu, podczas biegu czujesz się dobrze, a tętno nie skacze pod niebo. To prawdopodobnie dobry moment, by zacząć przygodę z treningiem anaerobowym. Nasz organizm potrafi wykorzystywać tylko określoną ilość tlenu – jeśli przestaje nadążać, mówimy o treningu anaerobowym. Pisałem o tym wielokrotnie. Ale czy wiesz, że tę ilość można zwiększyć?

Ilość tlenu, jaką sportowiec potrafi wykorzystywać podczas aktywności, to VO₂ max. Tę zdolność da się poprawić właśnie treningiem anaerobowym.

Żeby podnieść VO₂max, trzeba przekraczać granice. Rozkręcić serce do wysokich obrotów i wyjść z komfortu. Całe to „cierpienie” z czasem przyniesie efekty – pójdziesz o krok dalej i poprawisz zdolność przyswajania dużej ilości tlenu – podniesiesz VO₂max.

Zmusiwszy ciało do pracy „ponad standard”, zwiększasz pojemność płuc i zdolność organizmu do przyjmowania większej ilości tlenu. Gdy zmusisz płuca i serce do pracy np. na poziomie 140% VO2 max, stopniowo dosłownie zmusisz je do zwiększenia pojemności i zdolności przyswajania tlenu. Organizm przygotowuje się na to, że znów spotka się z takim nietypowym obciążeniem.

11.12.2025
Czym jest wskaźnik VO2 Max i jak go zwiększyć?

VO₂max ściśle wiąże się z obciążeniem aerobowym i anaerobowym, ponieważ ta wartość (mililitry tlenu na kilogram masy ciała) dokładnie pokazuje przejście między tymi strefami. Nasz organizm potrafi przetwarzać tylko określoną ilość tlenu, a im bliżej tej granicy jesteśmy, tym wyższe mamy tętno.

Jeśli więc jestem na progu stref aerobowej i anaerobowej, wiem, że aktualnie dostarczam mięśniom maksymalną ilość tlenu (100% VO₂ max). Dlatego wytrenowana osoba ma to przejście przy dużo wyższym tętnie – potrafi przyswajać znacznie więcej tlenu.

Wyobraź sobie, że twoje VO2 max wynosi 38 i biegniesz naprawdę szybko obok sportowca elity z VO₂ max 75. Twoje serce najpewniej będzie pracować przy wysokim tętnie, ciało będzie spalać cukry, a w mięśniach zacznie się tworzyć laktat, który wywoła sztywnienie. Jesteś w stanie przyjmować tylko 38 ml tlenu na 1 kg masy ciała.

Z kolei sportowiec elity będzie przyjmować tę samą ilość tlenu, ale to dopiero połowa jego możliwości. Może bowiem przyjmować aż 75 ml na 1 kg masy ciała. Jego tętno będzie więc niskie, nie odczuje zmęczenia ani sztywnienia mięśni i będzie mógł biec szybko znacznie dłużej niż ty. Dlatego VO₂max jest najpowszechniejszym wyznacznikiem kondycji sportowca.

Zmienność rytmu serca – co to takiego?

Optyczny czujnik tętna potrafi mierzyć nie tylko tętno, ale także jego zmienność. Zmienność rytmu serca (HRV) to czas między kolejnymi uderzeniami serca. Między wdechem a wydechem serce bije nieco szybciej lub wolniej, co daje różne długości odcinków na wykresie tętna.

10.7.2024
Pomiar stresu i zmienności tętna za pomocą smartwatcha

Interwał R-R to czas między dwoma uderzeniami serca.

Interwał R-R to odstęp czasu między dwoma uderzeniami serca.

Za zmiennością rytmu serca stoją dwa ośrodki układu nerwowego – układ współczulny i układ przywspółczulny. Współczulny (mimo „sympatycznej” nazwy) stawia organizm w stan gotowości. Tętno rośnie, a serce bije bardziej regularnie – HRV jest niższe. Odwrotnie działa układ przywspółczulny – włącza się, gdy ciało nie jest w napięciu. Serce bije wtedy nieregularnie – gdy potrzebuje – HRV jest wyższe.

26.4.2024
Wiek fitness – Jak oblicza go smartwatch?

Jak czujnik tętna mierzy stres?

Stres ocenia się właśnie dzięki opisanej wyżej zmienności rytmu serca. Gdy HRV jest niższe – serce bije regularnie – zegarek rozpoznaje, że ciało jest w gotowości. Mózg ma potrzebę utrzymywać organizm przygotowanym, łącznie z sercem, które nie robi „przerwy” od bicia.

Ciało relaksuje się, kiedy HRV jest wyższe. Czasem arytmia jest dobra – dokładnie tak. Serce nie musi bić regularnie, bo mózg nie odczuwa napięcia. Rejestrując wyższe HRV, zegarek zakłada niski poziom stresu.

Czy monitorowanie snu jest dokładniejsze z czujnikiem tętna?

Tak, zdecydowanie. Urządzenia bez czujnika tętna (dotyczy to również smartfonów) przy monitorowaniu snu używają wyłącznie akcelerometru. Zasada jest prosta – im mniej się ruszasz, tym głębszy masz sen. W praktyce wygląda to inaczej. Dlatego monitorowanie snu bez optycznego czujnika tętna jest na nic. W realu sprawdza się raczej: im niższe tętno – tym głębszy sen.

Wyobraź sobie, że kładziesz się po imprezie urodzinowej, na której wypiłeś sporo alkoholu. Ciało traktuje go jak toksynę, z którą musi sobie poradzić. Uruchamia różne procesy i tętno rośnie.

Śpiąc w takim stanie, nie osiągniesz tak niskiego tętna jak zwykle, bo organizm musi zająć się alkoholem. Gdybyś monitorował sen bez czujnika tętna, akcelerometr uzna, że jesteś w fazie głębokiej, bo od dawna się nie ruszasz. Z czujnikiem tętna urządzenie nie zarejestruje tyle snu głębokiego, bo „widzi”, że tętno jest wyższe niż zwykle – a więc to lekki sen.

Jeśli więc poświęcisz wieczór „alkoholowym uciechom”, licz się z wyższym tętnem w nocy oraz następnego dnia. Ale czasem warto, prawda? :)

„Głębokość” snu zegarek potrafi całkiem dobrze ocenić przez tętno, ale z fazą REM bywa trudniej. Objawia się tym, że w tej fazie śnimy i intensywnie poruszamy oczami. Poza tym jest medycznie potwierdzone, że w fazie REM aktywuje się układ współczulny – zmienność rytmu serca jest więc niższa. Na podstawie HRV zegarki są zatem w stanie rozpoznać także sen REM. W trakcie snu HRV stopniowo rośnie i aktywuje się układ przywspółczulny – ciało odpoczywa.

Czy na podstawie tętna rozpoznamy zbliżającą się chorobę?

Szczerze mówiąc, nasz organizm bywa mądrzejszy od nas samych. Może o tym wiedziałeś, a może nie, ale warto to sobie uświadomić. Zanim jakakolwiek choroba da o sobie znać, organizm reaguje wewnętrznie. Uruchamia procesy, które mają „nieproszonego gościa” zniszczyć. Całe ciało musi wejść w gotowość, co wymaga energii i serce musi bić szybciej. Dlatego podwyższone spoczynkowe tętno (ST) jest dobrym wskaźnikiem, że coś jest nie tak. To samo dotyczy nietypowo podwyższonego tętna podczas aktywności.