Wyścigi biegowe i smartwatche –

Tagi: Technologie i pojęcia | Smart

29.8.2025 | 6 MIN

Poradnik, jak je ustawić

Jak skonfigurować smartwatch do biegania? To odwieczne pytanie, na które nie ma idealnego rozwiązania dla każdego. Mogę jednak podać kilka wskazówek, których sam przestrzegam.

Od razu chciałbym zaznaczyć, że ten artykuł jest bardziej rekomendacją niż uniwersalnym przewodnikiem. Sto osób, sto gustów - każdy potrzebuje nieco innych danych. Niektórym wystarczy klasyczny zegarek, który pokazuje tylko godzinę, inni poradzą sobie bez ekranu przepełnionego informacjami. Po prostu nie da się stworzyć szablonu, który będzie pasował każdemu.

Niemniej jednak postaram się zrobić co w mojej mocy.

W tym artykule znajdziesz:

• Podstawy: Co właściwie można śledzić na smartwatchu?
• Jak skonfigurować ekrany danych według typu wyścigu
• Wskazówki i triki

Podstawy: Co właściwie mogę śledzić na moim smartwatchu?

Jeśli jesteś zupełnie początkujący, możesz nie mieć pojęcia, jakie opcje oferują smartwatche do konfigurowania ekranów danych - i czym właściwie jest "ekran danych". Polecam zacząć od poniższego artykułu.

W skrócie, są to dane, które można śledzić w czasie rzeczywistym podczas aktywności sportowej. Na przykład tempo, tętno, dystans i inne.

Mistrzem danych jest prawdopodobnie Garmin, który może je wyświetlać.

Tempo, dystans i czas
Aktualne tempo, średnie tempo, tempo na okrążenie, całkowity dystans, dystans na okrążenie, całkowity czas, czas na okrążenie, czas do mety.

Tętno
Aktualne tętno, średnie tętno, maksymalne tętno, strefa tętna, procent maksymalnego tętna, czas w strefach.

Kadencja i technika biegu
Kadencja, średnia kadencja, długość kroku, oscylacja pionowa, czas kontaktu z podłożem, balans lewej/prawej stopy.

Wskaźniki wysokości i przewyższenia
Wysokość, całkowity podbieg, całkowity zbieg, nachylenie trasy, profil wysokości, ClimbPro.

Nawigacja i trasa
Kierunek według kompasu, strzałka kierunku, pozostały dystans, czas do mety, trasa na mapie, profil wysokości.

Wskaźniki wydajności i treningu
VO2 Max, efektywność treningu (aerobowa i anaerobowa), moc biegu w watach, wytrzymałość.

Energia i dane systemowe
Spalone kalorie, temperatura, wschód i zachód słońca, dokładność GPS, aktualna godzina.

Interwały i powtórzenia
Czas interwału, dystans interwału, tempo interwału, liczba powtórzeń, czas odpoczynku.

Ustawienia ekranu danych według typu wyścigu

Wyścig szosowy

Jeśli chodzi o płaskie wyścigi szosowe, najważniejsze jest dla mnie utrzymanie stałego tempa - dlatego ustawiłbym ekran danych tak minimalnie, jak to możliwe.

Jak skonfigurowałbym swój smartwatch?

Ekran danych 1:

• stoper
• dystans
• aktualne tempo
• średnie tempo / średnie tempo dla bieżącego okrążenia
• tempo ostatniego okrążenia

Myślę, że tego ustawienia można użyć do każdego płaskiego biegu ulicznego - od 5 km do maratonu. Podstawy są jasne: wybiegnij i utrzymaj wybrane tempo do mety. Nie jest potrzebna żadna skomplikowana strategia, więc podstawowy ekran danych jest w zupełności wystarczający.

Jeśli Twoim celem jest osiągnięcie jak najlepszych wyników, ważne jest, aby przed startem ustawić idealne tempo - maksymalne, jakie możesz utrzymać na całej trasie. Moim zdaniem nie ma sensu zajmować się tętnem lub watami na miejscu. Smartwatch powinien służyć głównie do sprawdzania, czy biegniemy zgodnie z planem.

Celowo umieściłem tam tempo ostatniego okrążenia. Podczas wyścigu możesz być pochłonięty adrenaliną i nawet nie zauważyć, że zegarek wydaje sygnał dźwiękowy po kilometrze. Dlatego wolę ustawić tam tempo ostatniego okrążenia.

Wyścig trailowy

Konfiguracja ekranu danych dla wyścigu trailowego jest nieco uciążliwa. Być może mówię zbyt wiele za siebie, ale wyścigi trailowe - zwłaszcza te dłuższe - wydają mi się bardziej związane ze strategią. Może się zdarzyć, że wygrasz wyścig tylko dlatego, że byłeś w stanie oszczędzać siły tam, gdzie inni nie mogli.

Dlatego właśnie wzbogaciłbym ekran danych dla wyścigów trailowych o dane, które pomagają lepiej rozłożyć siły i zorientować się na trasie.

Jak skonfigurowałbym zegarek?

Ekran danych 1:

• stoper
• dystans
• aktualne tempo
• średnie tempo
• GAP / wydajność biegu?

Ekran danych 2:

• nawigacja

Ekran danych 3 (opcjonalny - tylko Garmin):

• PacePro

Ekran danych 4 (opcjonalny - tylko Garmin):

• ClimbPro

Stoper, dystans, aktualne i średnie tempo to jedne z podstawowych wskaźników niemal każdego wyścigu biegowego. Jednak w przypadku biegów trailowych osobiście nie ustawiałbym średniego tempa na ostatnie okrążenie, ponieważ często nie ma to większego sensu w tego typu biegach. Możesz mieć kilometrowy bieg z tempem 3:00, a następnie kilometrowy podbieg, na którym ledwo schodzisz poniżej 8:30.

Dlatego uważam, że rozsądniej jest wybrać średnie tempo dla całego biegu.

Być może zainteresuje Cię fakt, że dodałem do ekranu GAP i moc biegową. GAP to konwersja tempa na bieg płaski, a moc biegu wyraża wysiłek w watach.

Jeśli chcesz mieć wskaźnik, który rejestruje wysiłek, zdecydowanie wolałbym jeden z tych dwóch niż tętno. Ponieważ oba reagują natychmiast. Wchodzisz pod górę, masz określoną moc wyjściową - i natychmiast to widać. To samo dotyczy GAP: możesz natychmiast zobaczyć, jakie płaskie tempo odpowiada wysiłkowi, jaki wkładasz w bieżącą wspinaczkę.

Z drugiej strony, tętno reaguje wolniej i może na nie znacząco wpływać na przykład zdenerwowanie lub adrenalina.

Niedawno źle skręciłem podczas biegu trailowego - i w tym momencie powiedziałem sobie, że nigdy więcej nie będę biegał bez nawigacji. Jeśli twój smartwatch oferuje tę funkcję, zarezerwuj jeden ekran tylko dla niej - niezależnie od tego, czy jest to ślepa mapa, czy pełnoprawna baza map.

Będziesz bardziej pewny siebie i, co ważniejsze, bezpieczniejszy. Dłuższe wyścigi trailowe często odbywają się w nocy i nie chcesz zgubić się w gęstym, ciemnym lesie.

Jedną z fajnych funkcji Garmin jest PacePro. Jest to wstępnie ustawiona strategia tempa, którą tworzysz w aplikacji po przesłaniu trasy. Wprowadzasz docelowy czas, wybierasz strategię (wznoszenie, opadanie lub stałe tempo) i określasz, ile wysiłku chcesz włożyć na wzgórzach. Tak, ta funkcja uwzględnia również przyrost wysokości.

Podczas wyścigu zegarek informuje o zbliżającym się kilometrze i zalecanym tempie, w jakim należy go pokonać.

Jeśli masz zarejestrowaną trasę na zegarku, masz również dostęp do funkcji ClimbPro. Pokazuje ona nadchodzące podbiegi lub zjazdy, w tym ich długość i nachylenie. Aby "zakwalifikować się" jako podjazd, odcinek musi mieć co najmniej 3% nachylenia i mieć co najmniej 500 metrów długości.

ClimbPro może znacznie pomóc w planowaniu tempa jazdy na następnym wzniesieniu - aby niepotrzebnie nie przesadzić.

28.5.2024
Smartwatche Garmin – Najlepsze funkcje na zawody biegowe

Porady i wskazówki

Jeśli jest coś, co może wytrącić Cię z "flow", to jest to monitor pracy serca. Prawie każdy doświadcza zdenerwowania na linii startu - i to adrenalina lub stres wpływają na tętno bardziej niż mogłoby się wydawać.

Trenowałeś wystarczająco długo i powinieneś znać swoje granice. Dlatego zalecałbym ignorowanie tętna podczas wyścigu. Lepiej przygotować dobrą strategię lub biec na wyczucie. Zachowaj tętno na trening. Wyścig jest okazją do czerpania z niego przyjemności - lub do osiągnięcia jak najlepszych wyników. Czasami te dwie rzeczy idą w parze.

To samo dotyczy PacePro. To świetna funkcja - ale jest też dość irytująca, ponieważ każdy kilometr "krzyczy" do Ciebie. Może to zmotywować niektórych ludzi, ale może mieć odwrotny wpływ na innych.

Pytanie brzmi: jakim typem osoby jesteś?

Jeśli nie chcesz śledzić swojego tempa lub nie masz Garmina, a zatem nie masz PacePro, świetną alternatywą jest funkcja o nazwie Virtual Pacer. W prawdzie działa ona dobrze tylko na płaskim terenie, ale nadal ma wiele do zaoferowania. Zasadniczo jest to wirtualny przeciwnik (lub partner - w zależności od punktu widzenia), który biegnie w wybranym przez Ciebie tempie, a zegarek informuje Cię, czy jesteś przed czy za nim. Można ją znaleźć w prawie wszystkich smartwatchach.

Ostatni punkt nie jest całkowicie związany z ekranami danych, ale polecam ustawienie alarmów dotyczących picia i jedzenia. W przypadku dłuższych wyścigów może to być jeden z kluczowych czynników decydujących o wyniku.

W tym artykule staram się być jak najbardziej obiektywny, ale ustawianie ekranów danych to po prostu bardzo indywidualna sprawa. Jestem więc ciekawy - jak Ty ustawiasz swój smartwatch na wyścig? Dajcie znać w komentarzach!

Źródła zdjęć:

• zdjęcie dwóch zegarków ilustrujące pola danych - oficjalne zdjęcia Coros
• PacePro - Garmin Connect
• ClimbPro - oficjalne zdjęcie Garmin